teachПройти обучение personalЛичный кабинет

Темпе

Темпе — индонезийский ферментированный продукт из соевых бобов с плотной текстурой и лёгкой ореховой ноткой. Его удобно мариновать и быстро обжаривать: снаружи — румяная корочка, внутри — упругие, сочные кусочки. Хорошо держит форму в салатах, боулах и лапше, легко заменяя мясо. Богат растительным белком и клетчаткой, без лишних добавок.

Темпе польза и вред

  • Полноценный растительный белок с триггером mTOR
    Около 18–20 г белка на 100 г, лейцина ~1,4–1,6 г/100 г - достаточная порция для стимуляции синтеза мышечного белка после тренировки и в период снижения веса.
  • Ферментация улучшает биодоступность минералов
    Rhizopus снижает содержание фитиновой кислоты и ингибиторов протеаз, повышая усвоение железа, цинка и магния и уменьшая метеоризацию по сравнению с цельной соей.
  • Низкий гликемический ответ
    ГИ порядка 20–30 и высокая доля белка/клетчатки сглаживают постпрандиальную гликемию и улучшают чувствительность к инсулину у людей с предиабетом и диабетом 2 типа.
  • Изофлавоны в активной форме
    Ферментация переводит генистеин и даидзеин в агликоны, которые связываются с рецепторами эстрогенов β, поддерживая эндотелиальную функцию и умеренно снижая LDL‑холестерин при замене красного мяса.
  • Поддержка микробиоты
    Пищевые волокна и пептиды из темпе способствуют продукции короткоцепочечных жирных кислот (бутирата) кишечными бактериями, что улучшает барьерную функцию слизистой.
  • Минералы для костей и мышц
    Темпе содержит кальций (порядка 100–120 мг/100 г) и калий; в сочетании с белком это работает на поддержание минеральной плотности кости и мышечной массы у пожилых.
  • Сытость при умеренной калорийности
    Около 190–200 ккал на 100 г, высокая плотность белка и клетчатки - помогает контролировать аппетит и общий энергетический баланс.
  • Без холестерина и с низкой долей насыщенных жиров
    Подходит как замена животного белка для снижения потребления насыщенных жиров и улучшения липидного профиля.
  • Аллергия на сою
    IgE‑опосредованные реакции возможны вплоть до анафилаксии; встречаются перекрестные реакции с арахисом и пыльцевыми аллергенами (семейство PR‑10).
  • Биогенные амины в перезрелом продукте
    Повышенный тирамин/гистамин в передержанном темпе может провоцировать гипертонические реакции на фоне ИМАО и приступы мигрени у чувствительных людей.
  • Ограничения при ЖКТ‑патологиях и нарушениях щитовидной железы
    Из‑за клетчатки и умеренной жирности темпе может усиливать боль/метеоризм при обострении гастрита, язвы и панкреатита; изофлавоны при дефиците йода усиливают зобогенный эффект - важно обеспечивать адекватное поступление йода и разносить по времени прием левотироксина.

Темпе можно есть?

  • перед тренировкой
  • после тренировки
  • после аппендицита
  • при холецистите
  • при повышенной кислотности
  • при язве
  • при гастрите
  • при панкреатите
  • при отравлении
  • диабетикам
  • на завтрак
  • на ужин
  • на ночь
  • есть каждый день
  • детям до 14 лет
  • при похудении
  • при подагре
  • при молочнице
  • при грудном вскармливании

Рейтинг Темпе

Энергия
65%
Витамины
70%
Минералы
75%
Фитнес
80%

Пищевая ценность на 100 г.

Калорийность
193 ккал.
Белки
20.3 г.
Жиры
10.8 г.
Углеводы
8.2 г.
Клетчатка
1.4 г.
Вода
59.5 г.
Сахар
0.5 г.

Темпе — Белки / Жиры / Углеводы

Белки
20.3 г.
—
Жиры
10.8 г.
—
Углеводы
8.2 г.
—
Cоотношение жиров, белков
и углеводов:
20 : 11 : 8

Рассчитать свои нормы

Ваш пол
Возраст, лет
Рост, см.
Вес, кг.
Уровень активности
Показать результат

Темпе — лучшее время для еды

08:00 20:00
Завтрак
Обед
Полдник
Ужин

Темпе — для детей и пожилых людей

Начинать в
12 месяцев
Рекомендуется
для пожилых людей

Темпе — витамины и минералы

B1
0.16 мг.
B2
0.36 мг.
B3
2.6 мг.
B5
0.95 мг.
B6
0.18 мг.
B9
24 мг.
Ca
111 мг.
Fe
2.7 мг.
Mg
81 мг.
P
266 мг.
K
412 мг.
Na
9 мг.
Zn
1.1 мг.
Cu
0.6 мг.
Mn
1.3 мг.
Se
8 мг.

Темпе — Аллергичность

Низкий-средний
Минимальная
Средне-минемальная
Средняя вероятность
Частная вероятность
Аллергичная

Темпе для животных

  • Собаки
  • Кошки
  • Птицы
  • Ящерицы
  • Мыши и крысы
  • Хомяки и морские свинки
  • Кролики
  • Лошади

Полезные рецепты

Темпе с овощами в соевом соусе

Ароматное и питательное блюдо с темпе, обжаренным с овощами в соевом соусе, идеально подходит для быстрого ужина.

Подготовка: 15 мин Готовка: 20 мин Калорийность: 300 ккал

Ингредиенты

  • 200 г темпе
  • 1 красный болгарский перец
  • 1 желтый болгарский перец
  • 1 большая морковь
  • 1 луковица
  • 2 ст. л. соевого соуса
  • 2 ст. л. растительного масла
  • 1 ч. л. меда
  • 1 зубчик чеснока
  • Соль и перец по вкусу

Приготовление

  1. Нарежьте темпе небольшими кубиками.
  2. Нарежьте перцы, морковь и лук полосками.
  3. Разогрейте масло на сковороде и обжарьте темпе до золотистой корочки.
  4. Добавьте овощи и обжаривайте 5-7 минут, пока они не станут мягкими.
  5. Смешайте соевый соус с медом и измельченным чесноком, добавьте в сковороду.
  6. Перемешайте все ингредиенты и готовьте еще 2-3 минуты.
  7. Посолите и поперчите по вкусу перед подачей.

Салат с темпе и авокадо

Свежий и легкий салат с хрустящими кусочками темпе, кремовым авокадо и пикантной заправкой.

Подготовка: 10 мин Готовка: 10 мин Калорийность: 250 ккал

Ингредиенты

  • 150 г темпе
  • 1 авокадо
  • 100 г листьев салата
  • 10 помидоров черри
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 1 ч. л. лимонного сока
  • Соль и перец по вкусу

Приготовление

  1. Нарежьте темпе небольшими кубиками и обжарьте на сковороде до хрустящей корочки.
  2. Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку и нарежьте мякоть кубиками.
  3. Помидоры черри разрежьте пополам.
  4. В большой миске смешайте листья салата, авокадо и помидоры.
  5. Добавьте обжаренный темпе.
  6. Смешайте оливковое масло с лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.
  7. Полейте салат заправкой перед подачей.

Темпе в кокосовом карри

Насыщенное пряное карри с темпе и кокосовым молоком, которое согреет и насытит в прохладный день.

Подготовка: 20 мин Готовка: 30 мин Калорийность: 400 ккал

Ингредиенты

  • 250 г темпе
  • 1 банка кокосового молока (400 мл)
  • 1 ст. л. красной карри пасты
  • 1 ст. л. растительного масла
  • 1 луковица
  • 2 зубчика чеснока
  • 1 небольшой кусочек имбиря
  • 1 красный чили перец
  • 100 г зеленой фасоли
  • 1 морковь
  • Соль и перец по вкусу
  • Свежая кинза для украшения

Приготовление

  1. Нарежьте темпе кубиками.
  2. Нарежьте лук, чеснок, имбирь и чили мелко.
  3. Морковь нарежьте тонкими ломтиками, а зеленую фасоль - кусочками.
  4. Разогрейте масло в глубокой сковороде и обжарьте лук, чеснок, имбирь и чили до мягкости.
  5. Добавьте карри пасту и готовьте еще 1 минуту.
  6. Добавьте кокосовое молоко и доведите до кипения.
  7. Положите темпе, морковь и фасоль в сковороду, уменьшите огонь и тушите 20 минут.
  8. Приправьте солью и перцем по вкусу.
  9. Украсьте карри свежей кинзой перед подачей.
Добавить комментарий

Похожие продукты

Сорго Каша Кукурузная Пшеничная крупа Чечевица Глютен (клейковина пшеничная) Кускус Фасоль Овсянка