teachПройти обучение personalЛичный кабинет

Булгур

Булгур — крупа из твёрдых сортов пшеницы, заранее пропаренная и дроблёная, поэтому варится быстро и получается рассыпчатой. У него мягкий ореховый вкус и приятная упругая текстура — отличная основа для салатов, плова и тёплых гарниров. Хорошо подходит для фарширования овощей и дружит с зеленью, цитрусом и йогуртными соусами. Выручает, когда нужен сытный домашний обед без лишних усилий.

Булгур польза и вред

  • Умеренный гликемический индекс и стабильная энергия
    Бульгур (отварной) даёт плавный подъём глюкозы (ГИ ~46–52) за счёт частично желатинизированного, но всё ещё медленного крахмала и целостной зерновой матрицы. Это снижает резкие выбросы инсулина и помогает дольше удерживать сытость - удобно для завтраков и предтренировочного питания за 60–90 минут.
  • Пребиотическая поддержка микробиоты
    Арабиноксиланы и резистентный крахмал в бульгуре ферментируются до короткоцепочечных жирных кислот (бутирата, пропионата). Бутират питает колоноциты и снижает локальное воспаление, поддерживая барьерную функцию слизистой толстой кишки.
  • Контроль массы тела за счёт высокой насыщаемости
    В 150–200 г готового бульгура - 6–8 г пищевых волокон и высокая водосвязывающая способность. Это увеличивает объём порции при умеренной калорийности, снижает скорость опорожнения желудка и уменьшает перекусы с быстрыми сахарами.
  • Поддержка липидного профиля
    Растворимые фракции волокон связывают желчные кислоты, что может приводить к небольшому снижению ЛПНП при регулярном употреблении цельнозерновых. Магний и полифенолы зерна дополнительно улучшают чувствительность к инсулину - косвенно влияя на липиды.
  • Минералы и витамины группы B для энергообмена
    Бульгур содержит магний, марганец, фосфор, а также тиамин и ниацин - кофакторы в цикле Кребса и окислительном фосфорилировании. Чтобы повысить усвоение негемового железа, сочетайте с источником витамина C (овощи, зелень, лимонный сок).
  • Удобный углевод для восстановления после нагрузки
    Медленные крахмалы способствуют равномерному ресинтезу мышечного гликогена без «сахарных горок». Оптимально комбинировать бульгур с 20–30 г белка и щепоткой соли для восполнения натрия после интенсивной тренировки.
  • Регулярный стул и профилактика запоров
    Нерастворимые волокна увеличивают массу стула и ускоряют колonic transit time. При склонности к метеоризму начинайте с 80–100 г готового продукта и повышайте объём постепенно, запивая водой.
  • Потенциальная колоректальная защита
    Наблюдательные данные по цельнозерновым указывают на связь с более низким риском колоректального рака. Механизмы - продукция бутирата, снижение pH в просвете кишки и связывание потенциальных канцерогенов пищевыми волокнами.
  • Глютен и аллергия на пшеницу
    Бульгур - продукт из пшеницы и содержит глютен. При целиакии, аллергии на пшеницу или нецелиакийной чувствительности возможны мальабсорбция, вздутие, диарея, сыпь и обострение аутоиммунных проявлений. Единственный безопасный вариант - полный отказ.
  • Раздражение ЖКТ при острых состояниях
    Грубые волокна и пшеничные фруктаны усиливают газообразование и механически раздражают слизистую. При обострении язвы, остром гастрите, панкреатите, в раннем послеоперационном периоде (после аппендэктомии) и при пищевом отравлении бульгур временно исключают.
  • Снижение биодоступности минералов из‑за фитатов
    Фитиновая кислота связывает железо и цинк. Частично компенсируется сочетанием с витамином C, добавлением кисломолочных соусов/заквасок и более длительной термообработкой; при железодефиците это особенно актуально.

Булгур можно есть?

  • перед тренировкой
  • после тренировки
  • после аппендицита
  • при холецистите
  • при повышенной кислотности
  • при язве
  • при гастрите
  • при панкреатите
  • при отравлении
  • диабетикам
  • на завтрак
  • на ужин
  • на ночь
  • есть каждый день
  • детям до 14 лет
  • при похудении
  • при подагре
  • при молочнице
  • при грудном вскармливании

Рейтинг Булгур

Энергия
70%
Витамины
40%
Минералы
60%
Фитнес
75%

Пищевая ценность на 100 г.

Калорийность
342 ккал.
Белки
12.3 г.
Жиры
1.3 г.
Углеводы
75.9 г.
Клетчатка
18.3 г.
Вода
9 г.
Сахар
0.8 г.

Булгур — Белки / Жиры / Углеводы

Белки
12.3 г.
—
Жиры
1.3 г.
—
Углеводы
75.9 г.
—
Cоотношение жиров, белков
и углеводов:
12 : 1 : 76

Рассчитать свои нормы

Ваш пол
Возраст, лет
Рост, см.
Вес, кг.
Уровень активности
Показать результат

Булгур — лучшее время для еды

08:00 20:00
Завтрак
Обед
Полдник
Ужин

Булгур — для детей и пожилых людей

Начинать в
9 месяцев
Рекомендуется
для пожилых людей

Булгур — витамины и минералы

E
0.06 мг.
K
1.9 мг.
B1
0.23 мг.
B2
0.06 мг.
B3
5 мг.
B4
37.8 мг.
B5
0.75 мг.
B6
0.34 мг.
B9
27 мг.
Ca
35 мг.
Fe
1.33 мг.
Mg
44 мг.
P
300 мг.
K
124 мг.
Na
17 мг.
Zn
1.09 мг.
Cu
0.29 мг.
Mn
1.65 мг.
Se
0.0048 мг.

Булгур — Аллергичность

Низкий-средний
Минимальная
Средне-минемальная
Средняя вероятность
Частная вероятность
Аллергичная

Булгур для животных

  • Собаки
  • Кошки
  • Птицы
  • Ящерицы
  • Мыши и крысы
  • Хомяки и морские свинки
  • Кролики
  • Лошади

Полезные рецепты

Средиземноморский салат с булгуром

Освежающий и питательный салат с булгуром, свежими овощами и ароматной фетой, идеально подходящий для легкого обеда.

Подготовка: 15 мин Готовка: 10 мин Калорийность: 250 ккал

Ингредиенты

  • 100 г булгура
  • 1 огурец, нарезанный кубиками
  • 2 помидора, нарезанных кубиками
  • 1 красный лук, мелко нарезанный
  • 50 г феты, раскрошенной
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • 1 ст. л. лимонного сока
  • Соль и перец по вкусу
  • Свежая петрушка для украшения

Приготовление

  1. Сварите булгур согласно инструкции на упаковке и остудите.
  2. В большой миске смешайте булгур, огурец, помидоры и красный лук.
  3. Добавьте фету, оливковое масло и лимонный сок.
  4. Приправьте солью и перцем по вкусу.
  5. Аккуратно перемешайте и украсьте свежей петрушкой перед подачей.

Булгур с грибами и шпинатом

Сытное и ароматное горячее блюдо из булгура с грибами и шпинатом, которое согреет вас в прохладный день.

Подготовка: 10 мин Готовка: 20 мин Калорийность: 320 ккал

Ингредиенты

  • 150 г булгура
  • 200 г шампиньонов, нарезанных
  • 100 г свежего шпината
  • 1 луковица, мелко нарезанная
  • 2 зубчика чеснока, измельченные
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • 500 мл овощного бульона
  • Соль и перец по вкусу

Приготовление

  1. На сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте лук до прозрачности.
  2. Добавьте чеснок и грибы, обжаривайте до золотистого цвета.
  3. Добавьте булгур и перемешайте, чтобы он пропитался ароматами.
  4. Влейте овощной бульон, доведите до кипения, затем уменьшите огонь и тушите под крышкой 15 минут.
  5. Добавьте шпинат, перемешайте и готовьте еще 5 минут.
  6. Посолите и поперчите по вкусу перед подачей.

Булгур с овощами и кедровыми орешками

Яркое и вкусное блюдо из булгура с овощами и хрустящими кедровыми орешками, которое станет отличным гарниром или основным блюдом.

Подготовка: 15 мин Готовка: 15 мин Калорийность: 270 ккал

Ингредиенты

  • 120 г булгура
  • 1 красный болгарский перец, нарезанный кубиками
  • 1 желтый болгарский перец, нарезанный кубиками
  • 1 морковь, натертая
  • 50 г кедровых орешков
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • 1 ст. л. соевого соуса
  • Соль и перец по вкусу

Приготовление

  1. Сварите булгур согласно инструкции на упаковке и остудите.
  2. На сухой сковороде обжарьте кедровые орешки до золотистого цвета и отложите в сторону.
  3. На сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте морковь до мягкости.
  4. Добавьте красный и желтый перец, обжаривайте еще 5 минут.
  5. Добавьте булгур и соевый соус, хорошо перемешайте и прогрейте все вместе.
  6. Посыпьте кедровыми орешками перед подачей.

Похожие продукты

Семена льна Люпин (бобы люпина) Бобы Чиа Маш Тапиока Темпе Амарант