Пройти обучение
Личный кабинет
Маш
Маш — нежные зеленые бобы с легким ореховым вкусом. Быстро готовится, хорош в супах, рагу и салатах; в пророщенном виде добавляет хруста и свежести. Богат белком и клетчаткой, легко усваивается. Пара горстей — и полезный ужин почти готов.
Маш польза и вред
-
Стабильная гликемияВарёный маш имеет низкий гликемический индекс (~30–45); устойчивый крахмал и растворимая клетчатка замедляют опорожнение желудка и усиливают секрецию GLP-1 и PYY, сглаживая постпрандиальные скачки глюкозы.
-
Качественный растительный белокСухой маш содержит ~23–25% белка с высоким содержанием лизина. В паре со злаками компенсирует дефицит метионина, формируя полноценный аминокислотный профиль для синтеза мышечных белков.
-
Поддержка микробиоты и слизистойРезистентный крахмал и пребиотические олигосахариды ферментируются до короткоцепочечных жирных кислот (бутират, пропионат), которые питают колоноциты, снижают воспаление и улучшают барьерную функцию кишечника.
-
Сердечно‑сосудистая профилактикаКалий и магний поддерживают сосудистый тонус, а фолаты уменьшают уровень гомоцистеина. Растворимая клетчатка и фитостеролы помогают снижать LDL‑холестерин.
-
Антиоксидантная защитаФлавоноиды маша (витексин, изовитексин) и фенольные кислоты подавляют перекисное окисление липидов и гликацию белков, снижая оксидативный стресс.
-
Проращивание повышает биодоступностьПрорастание увеличивает содержание витамина C и снижает уровень фитатов и ингибиторов протеаз, что улучшает усвоение железа и белка и уменьшает газообразование.
-
Контроль массы телаВысокая насыщаемость при умеренной калорийности; волокна активируют сигналы сытости и замедляют скорость приёма пищи, облегчая поддержание дефицита калорий.
-
Польза для восстановления после нагрузокСочетание медленных углеводов и белка ускоряет ресинтез гликогена и мышечное восстановление; калий важен для нервно‑мышечной проводимости и профилактики судорог.
-
Метеоризм и обострение СРК/СИБРОлигосахариды (раффиноза, стахиноза) и FODMAP могут вызывать вздутие и боли. Снижаются замачиванием 8–12 ч с промывкой, варкой под давлением и приёмом альфа‑галактозидазы.
-
Антинутриенты и снижение усвоения минераловФитиновая кислота, ингибиторы трипсина и таннины связывают железо, цинк и кальций и уменьшают переваримость белка. Проращивание, ферментация и длительная термообработка существенно снижают их уровень.
-
Риск при ХБП и гиперурикемииМаш богат калием; при хронической болезни почек и склонности к гиперкалиемии порции нужно ограничивать и вываривать. Содержит умеренное количество пуринов - при подагре допустим в умеренности вне обострения.
Маш можно есть?
-
перед тренировкой
-
после тренировки
-
после аппендицита
-
при холецистите
-
при повышенной кислотности
-
при язве
-
при гастрите
-
при панкреатите
-
при отравлении
-
диабетикам
-
на завтрак
-
на ужин
-
на ночь
-
есть каждый день
-
детям до 14 лет
-
при похудении
-
при подагре
-
при молочнице
-
при грудном вскармливании
Рейтинг Маш
Пищевая ценность на 100 г.
347 ккал.
23.9 г.
2.1 г.
62.6 г.
16.3 г.
8.7 г.
6.6 г.
Маш — Белки / Жиры / Углеводы
Белки
23.9 г.
—
Жиры
2.1 г.
—
Углеводы
62.6 г.
—
Cоотношение жиров, белков
и углеводов:
и углеводов:
24 : 2 : 63
Рассчитать свои нормы
Маш — лучшее время для еды
08:00
20:00
Завтрак
Обед
Полдник
Ужин
Маш — для детей и пожилых людей
Начинать в
10 месяцев
10 месяцев
Рекомендуется
для пожилых людей
для пожилых людей
Маш — витамины и минералы
E
0.51 мг.
K
9 мг.
C
4.8 мг.
B1
0.621 мг.
B2
0.233 мг.
B3
2.251 мг.
B4
96.4 мг.
B5
1.91 мг.
B6
0.382 мг.
B9
625 мг.
Ca
54 мг.
Fe
6.74 мг.
Mg
189 мг.
P
367 мг.
K
1246 мг.
Na
15 мг.
Zn
2.68 мг.
Cu
0.941 мг.
Mn
1.035 мг.
Se
8.2 мг.
Маш — Аллергичность
Низкий-средний
Минимальная
Средне-минемальная
Средняя вероятность
Частная вероятность
Аллергичная
Маш для животных
-
Собаки
-
Кошки
-
Птицы
-
Ящерицы
-
Мыши и крысы
-
Хомяки и морские свинки
-
Кролики
-
Лошади
Полезные рецепты
Салат с машем и авокадо
Свежий и питательный салат с машем, авокадо и свежими овощами, заправленный легким лимонным соусом.
Ингредиенты
- 200 г маша
- 1 спелый авокадо
- 1 огурец
- 1 помидор
- 50 г рукколы
- 1 столовая ложка оливкового масла
- Сок половины лимона
- Соль и перец по вкусу
Приготовление
- Промойте маш и отварите его в кипящей воде в течение 20 минут до готовности.
- Нарежьте авокадо, огурец и помидор кубиками.
- В большой миске смешайте отваренный маш, авокадо, огурец, помидор и рукколу.
- Смешайте оливковое масло с лимонным соком, солью и перцем, затем заправьте салат.
- Подавайте салат охлажденным.
Карри с машем и кокосовым молоком
Ароматное и насыщенное карри с машем, овощами и кокосовым молоком, идеально подходящее для уютного обеда или ужина.
Ингредиенты
- 200 г маша
- 1 банка кокосового молока (400 мл)
- 1 луковица
- 2 зубчика чеснока
- 1 морковь
- 1 болгарский перец
- 1 столовая ложка карри-пасты
- 2 столовые ложки растительного масла
- Соль по вкусу
Приготовление
- Промойте маш и отварите его до готовности.
- Нарежьте лук, чеснок, морковь и болгарский перец.
- Разогрейте растительное масло в сковороде и обжарьте лук и чеснок до золотистого цвета.
- Добавьте морковь и болгарский перец, обжаривайте еще 5 минут.
- Добавьте карри-пасту и кокосовое молоко, перемешайте.
- Добавьте маш и тушите на слабом огне 10 минут, приправьте солью.
- Подавайте горячим с рисом или хлебом.
Паштет из маша и грибов
Нежный и ароматный паштет из маша и грибов, идеально подходит в качестве закуски на хлебе или крекерах.
Ингредиенты
- 150 г маша
- 200 г шампиньонов
- 1 луковица
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 1 чайная ложка тимьяна
- Соль и перец по вкусу
Приготовление
- Промойте маш и отварите его до мягкости.
- Нарежьте шампиньоны и лук.
- Разогрейте оливковое масло в сковороде, обжарьте лук до мягкости.
- Добавьте грибы и тимьян, обжаривайте до выпаривания жидкости.
- Смешайте маш и грибную смесь в блендере до однородной массы.
- Приправьте солью и перцем по вкусу.
- Охладите паштет и подавайте на хлебе или крекерах.
