teachПройти обучение personalЛичный кабинет

Сорго

Сорго — древняя крупа с деликатным ореховым вкусом и легкой сладостью. В ней много клетчатки и минералов, а глютена нет вовсе — удобно для повседневного рациона. Крупа хорошо держит форму в салатах и плове, а из муки сорго получается ароматная и рассыпчатая выпечка. Достаточно промыть и отварить до мягкости — и у вас готов сытный гарнир, который отлично сочетается с овощами и специями.

Сорго польза и вред

  • Без глютена - подходит при целиакии и НЦГС
    Зерно сорго не содержит глютен, поэтому может заменять пшеницу при целиакии и нецелиакической чувствительности к глютену. Следите за перекрёстной контаминацией: берите крупу с пометкой «gluten-free».
  • Контроль гликемии за счёт резистентного крахмала
    Сорго имеет низко-средний гликемический индекс; доля резистентного крахмала и медленно перевариваемого крахмала снижает постпрандиальную глюкозу и инсулин, что полезно при инсулинорезистентности и диабете 2 типа.
  • Поддержка микробиоты
    Арабиноксиланы и резистентный крахмал ферментируются в толстом кишечнике с образованием бутерата и пропионата - короткоцепочечных жирных кислот, которые питают колоноциты и уменьшают воспалительный фон.
  • Антиоксидантные полифенолы
    Тёмные сорта сорго богаты 3-дейоксилантоцианидинами, феруловой кислотой и конденсированными танинами. Эти соединения тормозят окисление ЛПНП и могут умеренно снижать маркёры окислительного стресса.
  • Липидный профиль и желчные кислоты
    Растворимые фракции клетчатки увеличивают вязкость химуса и связывают желчные кислоты, что способствует умеренному снижению общего холестерина при регулярном потреблении.
  • Минералы и витамины группы B
    Сорго - источник магния, калия, витаминов B1, B3 и B6. Магний участвует в регуляции сосудистого тонуса и чувствительности к инсулину. Биодоступность улучшается при ферментации/проращивании.
  • Сытость и контроль веса
    Белок сорго (кафирин) и медленный крахмал замедляют опорожнение желудка, продлевая ощущение насыщения. Это помогает удерживать дефицит калорий без срывов.
  • Полезно в спортивном питании
    Как источник сложных углеводов без глютена сорго подходит для загрузки гликогеном и послетренировочного окна; сочетайте с белком (яйцо, молочные, бобовые) для оптимального восстановления.
  • Снижение усвоения минералов из‑за фитатов и танинов
    Фитиновая кислота и конденсированные танины связывают железо, цинк и кальций, повышая риск латентного дефицита у детей, беременных и вегетарианцев. Смягчить: замачивание, проращивание, закваска, подача с источником витамина C.
  • Раздражение ЖКТ при обострениях
    Грубая нерастворимая клетчатка может усиливать боль и метеоризм при обострении гастрита, язвенной болезни и панкреатита. В эти периоды исключайте или используйте только хорошо разваренную муку/кашу в небольших порциях.
  • Низкое содержание лизина в белке
    При монотонном зерновом рационе возможен относительный дефицит лизина. Комбинируйте сорго с бобовыми (чечевица, нут) для аминокислотного баланса.

Сорго можно есть?

  • перед тренировкой
  • после тренировки
  • после аппендицита
  • при холецистите
  • при повышенной кислотности
  • при язве
  • при гастрите
  • при панкреатите
  • при отравлении
  • диабетикам
  • на завтрак
  • на ужин
  • на ночь
  • есть каждый день
  • детям до 14 лет
  • при похудении
  • при подагре
  • при молочнице
  • при грудном вскармливании

Рейтинг Сорго

Энергия
70%
Витамины
40%
Минералы
60%
Фитнес
50%

Пищевая ценность на 100 г.

Калорийность
329 ккал.
Белки
11.3 г.
Жиры
3.3 г.
Углеводы
72.1 г.
Клетчатка
6.7 г.
Вода
12.4 г.
Сахар
1.6 г.

Сорго — Белки / Жиры / Углеводы

Белки
11.3 г.
—
Жиры
3.3 г.
—
Углеводы
72.1 г.
—
Cоотношение жиров, белков
и углеводов:
11 : 3 : 72

Рассчитать свои нормы

Ваш пол
Возраст, лет
Рост, см.
Вес, кг.
Уровень активности
Показать результат

Сорго — лучшее время для еды

08:00 20:00
Завтрак
Обед
Полдник
Ужин

Сорго — для детей и пожилых людей

Начинать в
8 месяцев
Рекомендуется
для пожилых людей

Сорго — витамины и минералы

E
0.5 мг.
B1
0.33 мг.
B2
0.14 мг.
B3
2.9 мг.
B5
0.35 мг.
B6
0.44 мг.
B9
20 мг.
Ca
28 мг.
Fe
4.4 мг.
Mg
165 мг.
P
289 мг.
K
363 мг.
Na
2 мг.
Zn
1.7 мг.
Cu
0.3 мг.
Mn
1.6 мг.
Se
12.2 мг.

Сорго — Аллергичность

Низкий-средний
Минимальная
Средне-минемальная
Средняя вероятность
Частная вероятность
Аллергичная

Сорго для животных

  • Собаки
  • Кошки
  • Птицы
  • Ящерицы
  • Мыши и крысы
  • Хомяки и морские свинки
  • Кролики
  • Лошади

Полезные рецепты

Салат с сорго и овощами

Легкий и освежающий салат из сорго с хрустящими овощами и пикантной заправкой.

Подготовка: 15 мин Готовка: 30 мин Калорийность: 220 ккал

Ингредиенты

  • 100 г сорго
  • 1 огурец
  • 1 болгарский перец
  • 100 г черри-помидоров
  • 50 г красного лука
  • 2 ст.л. оливкового масла
  • 1 ст.л. лимонного сока
  • Соль и перец по вкусу

Приготовление

  1. Отварите сорго в подсоленной воде около 30 минут до готовности, затем слейте воду и охладите.
  2. Пока сорго варится, нарежьте огурец, болгарский перец, черри-помидоры и красный лук мелкими кубиками.
  3. Смешайте оливковое масло и лимонный сок в небольшой миске, добавьте соль и перец по вкусу.
  4. В большой миске соедините охлажденное сорго с нарезанными овощами.
  5. Заправьте салат приготовленной заправкой и тщательно перемешайте.
  6. Перед подачей охладите салат в холодильнике около 15 минут.

Плов из сорго с курицей

Ароматный плов из сорго с куриным филе и специями, который подарит вам восточные нотки.

Подготовка: 20 мин Готовка: 40 мин Калорийность: 350 ккал

Ингредиенты

  • 200 г сорго
  • 400 г куриного филе
  • 1 луковица
  • 2 моркови
  • 3 ст.л. растительного масла
  • 2 зубчика чеснока
  • 1 ч.л. зиры
  • 1 ч.л. паприки
  • Соль и перец по вкусу

Приготовление

  1. Промойте сорго и замочите его в воде на 1 час.
  2. Нарежьте куриное филе кубиками и обжарьте в растительном масле до золотистой корочки.
  3. Добавьте мелко нарезанный лук и натертую морковь, жарьте еще 5 минут.
  4. Добавьте зиру, паприку, соль и перец, хорошо перемешайте.
  5. Добавьте замоченное сорго к курице и овощам, влейте воду так, чтобы она покрывала все ингредиенты.
  6. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и готовьте под крышкой около 30 минут, пока сорго не станет мягким.
  7. Перед подачей украсьте плов нарезанным чесноком.

Сладкий пудинг из сорго

Нежный и ароматный пудинг из сорго с ванилью и кокосовым молоком для сладкого завершения дня.

Подготовка: 10 мин Готовка: 45 мин Калорийность: 280 ккал

Ингредиенты

  • 150 г сорго
  • 400 мл кокосового молока
  • 50 г сахара
  • 1 ч.л. ванильного экстракта
  • Щепотка соли
  • Кокосовая стружка для украшения

Приготовление

  1. Промойте сорго и замочите его в воде на 1 час.
  2. В кастрюле смешайте кокосовое молоко, сахар, ванильный экстракт и соль, доведите до кипения.
  3. Добавьте сорго и уменьшите огонь, варите на медленном огне около 45 минут, пока сорго не станет мягким и пудинг не загустеет.
  4. Перелейте пудинг в порционные чашки и охладите до комнатной температуры.
  5. Перед подачей украсьте кокосовой стружкой.

Похожие продукты

Глютен (клейковина пшеничная) Каша Кукурузная Маниок Люпин (бобы люпина) Маш Зелёный горошек Перловая крупа Чечевица