teachПройти обучение personalЛичный кабинет

Пшеничная крупа

Пшеничная крупа — понятная классика на каждый день. Варится 15–20 минут, получается рассыпчатой и нежной, охотно впитывает соусы и специи. Из неё легко приготовить молочную кашу, гарнир к мясу и овощам или сытную запеканку. Богата сложными углеводами и клетчаткой, даёт длительное чувство сытости без тяжести.

Пшеничная крупа польза и вред

  • Умеренно медленные углеводы
    Пшеничная крупа (особенно крупного помола) имеет средний гликемический индекс, обеспечивает стабильную подачу глюкозы и подходит для питания до и после физнагрузок для поддержания и восполнения гликогена.
  • Пищевые волокна и пребиотики
    Арабиноксиланы и резистентный крахмал ферментируются микробиотой кишечника с образованием бутирата, который питает колоноциты и снижает локальное воспаление.
  • Витамины группы B
    Тиамин (B1), ниацин (B3), пиридоксин (B6) и фолат поддерживают углеводный обмен, работу нервной системы и синтез нейромедиаторов; особенно ощутим вклад при использовании менее рафинированной крупы.
  • Минералы для ферментов и костей
    Магний, марганец и фосфор участвуют в работе антиоксидантных систем (Mn-SOD), энергетическом метаболизме (АТФ) и минерализации костной ткани.
  • Умеренное влияние на липиды
    Нерастворимая клетчатка частично связывает желчные кислоты и способствует небольшому снижению ЛПНП; практично - 40–60 г сухой крупы 3–4 раза в неделю.
  • Сытость при низкой калорийности блюда
    Каша на воде с овощами увеличивает объём желудочного содержимого, активирует механорецепторы и помогает контролировать аппетит без избытка калорий.
  • Щадящее питание для ЖКТ
    Вязкая, хорошо разваренная каша обволакивает слизистую и уменьшает раздражение при гастрите и язвенной болезни; готовьте до кремовой консистенции, можно протирать.
  • Растительный белок как часть комбинирования
    Белок пшеницы (10–12%) ограничен по лизину, но в сочетании с бобовыми формирует полноценный аминокислотный профиль для безмясных рационов.
  • Глютенозависимые состояния
    При целиакии, нецелиакической чувствительности к глютену и пшеничной аллергии крупа противопоказана; возможны метеоризм, боли, диарея и мальабсорбция.
  • Высокая гликемическая нагрузка при разваривании
    Сильное разваривание и мелкий помол (аналог манки) повышают ГИ и постпрандиальную гликемию; лучше варить аль денте и сочетать с белком/жиром/клетчаткой.
  • Фитаты и фруктаны
    Фитиновая кислота снижает усвоение железа, цинка и кальция, а фруктаны (FODMAP) могут провоцировать вздутие при СРК; помогает замачивание и длительная термообработка.

Пшеничная крупа можно есть?

  • перед тренировкой
  • после тренировки
  • после аппендицита
  • при холецистите
  • при повышенной кислотности
  • при язве
  • при гастрите
  • при панкреатите
  • при отравлении
  • диабетикам
  • на завтрак
  • на ужин
  • на ночь
  • есть каждый день
  • детям до 14 лет
  • при похудении
  • при подагре
  • при молочнице
  • при грудном вскармливании

Рейтинг Пшеничная крупа

Энергия
80%
Витамины
60%
Минералы
70%
Фитнес
65%

Пищевая ценность на 100 г.

Калорийность
339 ккал.
Белки
11.7 г.
Жиры
2.2 г.
Углеводы
68.5 г.
Клетчатка
2.7 г.
Вода
11 г.
Сахар
0.4 г.

Пшеничная крупа — Белки / Жиры / Углеводы

Белки
11.7 г.
—
Жиры
2.2 г.
—
Углеводы
68.5 г.
—
Cоотношение жиров, белков
и углеводов:
11 : 2 : 69

Рассчитать свои нормы

Ваш пол
Возраст, лет
Рост, см.
Вес, кг.
Уровень активности
Показать результат

Пшеничная крупа — лучшее время для еды

08:00 20:00
Завтрак
Обед
Полдник
Ужин

Пшеничная крупа — для детей и пожилых людей

Начинать в
8 месяцев
Рекомендуется
для пожилых людей

Пшеничная крупа — витамины и минералы

E
0.3 мг.
K
1.9 мг.
B1
0.3 мг.
B2
0.1 мг.
B3
5.1 мг.
B5
0.9 мг.
B6
0.3 мг.
Ca
34 мг.
Fe
1.88 мг.
Mg
144 мг.
P
401 мг.
K
502 мг.
Na
5 мг.
Zn
3.46 мг.
Cu
0.47 мг.
Mn
3 мг.
Se
70.7 мг.

Пшеничная крупа — Аллергичность

Низкий-средний
Минимальная
Средне-минемальная
Средняя вероятность
Частная вероятность
Аллергичная

Пшеничная крупа для животных

  • Собаки
  • Кошки
  • Птицы
  • Ящерицы
  • Мыши и крысы
  • Хомяки и морские свинки
  • Кролики
  • Лошади

Полезные рецепты

Пшеничная каша с тыквой и медом

Теплая и ароматная каша с кусочками нежной тыквы и сладким медом - отличный способ начать утро.

Подготовка: 10 мин Готовка: 20 мин Калорийность: 250 ккал

Ингредиенты

  • 200 г пшеничной крупы
  • 300 г тыквы
  • 500 мл воды
  • 300 мл молока
  • 2 столовые ложки меда
  • Щепотка соли
  • Корица по вкусу

Приготовление

  1. Промойте пшеничную крупу в холодной воде.
  2. Очистите тыкву и нарежьте её кубиками.
  3. В кастрюле доведите до кипения воду, добавьте щепотку соли и пшеничную крупу.
  4. Готовьте на среднем огне 10 минут, периодически помешивая.
  5. Добавьте молоко и нарезанную тыкву, убавьте огонь и варите ещё 10 минут до мягкости тыквы.
  6. Вмешайте мед и корицу, дайте каше настояться под крышкой 5 минут перед подачей.

Салат с пшеничной крупой и овощами

Свежий и легкий салат с пшеничной крупой, помидорами и огурцами - идеальное блюдо для летнего обеда.

Подготовка: 15 мин Готовка: 15 мин Калорийность: 180 ккал

Ингредиенты

  • 150 г пшеничной крупы
  • 2 помидора
  • 1 огурец
  • 1 болгарский перец
  • 50 г феты
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • Сок половины лимона
  • Соль и перец по вкусу
  • Свежая зелень (петрушка или укроп) по вкусу

Приготовление

  1. Промойте пшеничную крупу и отварите в подсоленной воде до готовности, примерно 15 минут.
  2. Остудите крупу и переложите в салатник.
  3. Нарежьте помидоры, огурец и болгарский перец кубиками.
  4. Добавьте нарезанные овощи и фету к пшеничной крупе.
  5. Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком.
  6. Посолите и поперчите по вкусу, добавьте свежую зелень и тщательно перемешайте перед подачей.

Пшеничные котлеты с грибами

Сочные и ароматные котлеты из пшеничной крупы с грибами - отличный вариант для вегетарианского ужина.

Подготовка: 20 мин Готовка: 30 мин Калорийность: 320 ккал

Ингредиенты

  • 200 г пшеничной крупы
  • 250 г шампиньонов
  • 1 луковица
  • 2 зубчика чеснока
  • 2 столовые ложки панировочных сухарей
  • 1 яйцо
  • 2 столовые ложки растительного масла
  • Соль и перец по вкусу
  • Свежий укроп для подачи

Приготовление

  1. Промойте пшеничную крупу и сварите её в подсоленной воде до готовности, примерно 15 минут.
  2. Остудите крупу и переложите в миску.
  3. Мелко нарежьте лук и чеснок, обжарьте их на растительном масле до золотистого цвета.
  4. Добавьте нарезанные грибы и тушите до испарения жидкости, затем остудите.
  5. Смешайте пшеничную крупу с грибной смесью, добавьте яйцо и панировочные сухари.
  6. Посолите и поперчите по вкусу, сформируйте котлеты.
  7. Обжарьте котлеты на растительном масле до золотистой корочки с обеих сторон, подавайте с укропом.

Похожие продукты

Киноа Чиа Овсянка Полба Лавровый лист Маш Булгур Зелёный горошек