teachПройти обучение personalЛичный кабинет

Киноа

Киноа — мелкие зёрна из Анд, которые при варке раскрываются с маленькими «хвостиками» и отдают лёгким ореховым ароматом. Готовится за считанные минуты, получается рассыпчатой и упругой на укус — идеально для салатов, гарниров и тёплых боулов. Это безглютеновый источник растительного белка, клетчатки и минералов. Легко подружить с запечёнными овощами, свежими травами и каплей лимонного сока.

Киноа польза и вред

  • Стабильная гликемия и равномерная энергия
    Гликемический индекс ≈ 50; порция 150 г варёной киноа даёт умеренную гликемическую нагрузку (~10–12), обеспечивая поступление глюкозы без резких скачков. Подходит как источник углеводов перед и после тренировки.
  • Полноценный аминокислотный профиль
    Содержит больше лизина, чем большинство злаков, и достаточное количество метионина и треонина - полезно для восстановления мышечной ткани и синтеза коллагена. В сочетании с бобовыми формирует высокую биологическую ценность белка.
  • Минералы для сосудов и нервной системы
    Магний и марганец участвуют в работе митохондрий, регуляции сосудистого тонуса и антиоксидантных систем (Mn-SOD). Регулярное включение киноа поддерживает чувствительность к инсулину и снижает нейромышечную возбудимость.
  • Клетчатка для липидного профиля и стула
    Растворимая и нерастворимая клетчатка связывает желчные кислоты, способствует снижению ЛПНП и улучшает перистальтику, уменьшая риск запоров. Хорошо работает в формате мягкой каши при заболеваниях ЖКТ в ремиссии.
  • Естественно без глютена
    Киноа - безглютеновая псевдозлак. При выборе сертифицированных партий подходит людям с целиакией и нецеликийной чувствительностью к глютену.
  • Антиоксиданты растительного происхождения
    Содержит кверцетин и кемпферол, которые модулируют NF-κB и уменьшают продукцию провоспалительных цитокинов, поддерживая противовоспалительный фон питания.
  • Поддержка микробиоты через резистентный крахмал
    Охлаждение варёной киноа вызывает ретроградацию крахмала (RS3), который служит субстратом для бутурат-продуцирующих бактерий, улучшая состояние слизистой кишечника.
  • Полезна в программах снижения веса
    Невысокая калорийность готового продукта (~120 ккал/100 г) и высокая сытость за счёт воды и клетчатки помогают удерживать дефицит калорий. Рабочая порция гарнира - 150–200 г в готовом виде.
  • Сапонины могут раздражать слизистые
    Без предварительной обработки возможны вздутие и урчание. Технология: промывать до прозрачной воды, при склонности к чувствительности - замочить 4–8 часов, слить воду и варить 15–20 минут.
  • Фитиновая кислота снижает усвоение минералов
    Фитаты связывают железо, цинк и кальций. Снижайте нагрузку замачиванием/проращиванием и сочетайте киноа с источником витамина C (цитрусовый сок, сладкий перец) для улучшения абсорбции железа.
  • Риск перекрёстного загрязнения глютеном
    При переработке на общих линиях возможно примесь пшеницы/ячменя. Для людей с целиакией выбирать сертифицированные продукты “gluten-free”.

Киноа можно есть?

  • перед тренировкой
  • после тренировки
  • после аппендицита
  • при холецистите
  • при повышенной кислотности
  • при язве
  • при гастрите
  • при панкреатите
  • при отравлении
  • диабетикам
  • на завтрак
  • на ужин
  • на ночь
  • есть каждый день
  • детям до 14 лет
  • при похудении
  • при подагре
  • при молочнице
  • при грудном вскармливании

Рейтинг Киноа

Энергия
70%
Витамины
65%
Минералы
80%
Фитнес
85%

Пищевая ценность на 100 г.

Калорийность
368 ккал.
Белки
14.1 г.
Жиры
6.1 г.
Углеводы
64.2 г.
Клетчатка
7 г.
Вода
13.3 г.
Сахар
0.9 г.

Киноа — Белки / Жиры / Углеводы

Белки
14.1 г.
—
Жиры
6.1 г.
—
Углеводы
64.2 г.
—
Cоотношение жиров, белков
и углеводов:
1 : 0 : 5

Рассчитать свои нормы

Ваш пол
Возраст, лет
Рост, см.
Вес, кг.
Уровень активности
Показать результат

Киноа — лучшее время для еды

08:00 20:00
Завтрак
Обед
Полдник
Ужин

Киноа — для детей и пожилых людей

Начинать в
9 месяцев
Рекомендуется
для пожилых людей

Киноа — витамины и минералы

E
0.63 мг.
K
2 мг.
B1
0.36 мг.
B2
0.32 мг.
B3
1.52 мг.
B5
0.77 мг.
B6
0.49 мг.
B9
42 мг.
Ca
17 мг.
Fe
1.5 мг.
Mg
64 мг.
P
152 мг.
K
172 мг.
Na
5 мг.
Zn
1.1 мг.
Cu
0.6 мг.
Mn
1 мг.
Se
8.5 мг.

Киноа — Аллергичность

Низкий-средний
Минимальная
Средне-минемальная
Средняя вероятность
Частная вероятность
Аллергичная

Киноа для животных

  • Собаки
  • Кошки
  • Птицы
  • Ящерицы
  • Мыши и крысы
  • Хомяки и морские свинки
  • Кролики
  • Лошади

Полезные рецепты

Салат с киноа и авокадо

Свежий и легкий салат с киноа, авокадо и овощами, идеально подходит для летнего обеда.

Подготовка: 15 мин Готовка: 15 мин Калорийность: 320 ккал

Ингредиенты

  • 200 г киноа
  • 1 авокадо
  • 150 г черри помидоров
  • 100 г огурцов
  • 50 г красного лука
  • 50 г рукколы
  • 2 ст.л. оливкового масла
  • 1 ст.л. лимонного сока
  • Соль по вкусу
  • Перец по вкусу

Приготовление

  1. Промойте киноа в холодной воде и отварите в подсоленной воде в течение 15 минут, затем остудите.
  2. Нарежьте авокадо кубиками, черри помидоры и огурцы - половинками, красный лук - полукольцами.
  3. Смешайте все овощи с остывшей киноа в большой миске.
  4. Добавьте рукколу, оливковое масло, лимонный сок, соль и перец, тщательно перемешайте.
  5. Подавайте салат охлаждённым.

Киноа с овощами и курицей

Питательное и сытное блюдо из киноа с овощами и сочной курицей, подходящее для ужина.

Подготовка: 20 мин Готовка: 25 мин Калорийность: 450 ккал

Ингредиенты

  • 200 г киноа
  • 300 г куриного филе
  • 100 г болгарского перца
  • 100 г моркови
  • 100 г замороженного горошка
  • 2 зубчика чеснока
  • 2 ст.л. соевого соуса
  • 1 ст.л. растительного масла
  • Соль по вкусу
  • Перец по вкусу

Приготовление

  1. Отварите киноа в подсоленной воде в течение 15 минут, затем слейте воду.
  2. Нарежьте куриное филе кубиками и обжарьте на растительном масле до золотистой корочки.
  3. Добавьте к курице нарезанные болгарский перец и морковь, обжаривайте 5-7 минут.
  4. Добавьте к овощам и курице замороженный горошек и мелко нарезанный чеснок, готовьте ещё 3 минуты.
  5. Добавьте отваренную киноа и соевый соус, перемешайте и прогрейте всё вместе в течение 2-3 минут.
  6. Приправьте солью и перцем по вкусу и подавайте горячим.

Шоколадный пудинг с киноа

Нежный шоколадный пудинг на основе киноа, который станет отличным десертом для всей семьи.

Подготовка: 10 мин Готовка: 20 мин Калорийность: 350 ккал

Ингредиенты

  • 100 г киноа
  • 500 мл молока
  • 50 г тёмного шоколада
  • 2 ст.л. какао-порошка
  • 3 ст.л. сахара
  • 1 ч.л. ванильного экстракта
  • Щепотка соли

Приготовление

  1. Промойте киноа и варите в молоке с добавлением соли на слабом огне, пока киноа не станет мягкой.
  2. Добавьте какао-порошок, сахар и ванильный экстракт, тщательно перемешайте.
  3. Растопите тёмный шоколад на водяной бане и добавьте его в смесь с киноа.
  4. Готовьте на слабом огне, постоянно помешивая, до загустения.
  5. Разлейте пудинг по порционным стаканчикам и охладите перед подачей.

Похожие продукты

Маш Мука цельнозерновая (пшеничная) Темпе Овсянка Люпин (бобы люпина) Мука пшеничная Булгур Полба