teachПройти обучение personalЛичный кабинет

Отруби

Натуральные отруби — простой способ добавить больше клетчатки в рацион. Лёгкий ореховый оттенок и приятный хруст хороши в йогурте, каше или домашней выпечке. Помогают дольше сохранять сытость и поддерживать комфорт пищеварения. Без сахара и лишних добавок — только чистый продукт.

Отруби польза и вред

  • Регулярный стул и профилактика запоров
    Нерастворимая клетчатка увеличивает объем химуса, ускоряет транзит по толстой кишке и снижает внутриполостное давление - это облегчает дефекацию и уменьшает риск обострения геморроя и дивертикулита. Рабочая доза - 10–20 г в сутки с обязательным запиванием 250–300 мл воды.
  • Снижение постпрандиальной гликемии
    Вязкие фракции клетчатки (β-глюканы, особенно в овсяных отрубях) замедляют опорожнение желудка и диффузию глюкозы в тонкой кишке, сглаживая пики сахара крови. Эффект заметен при добавлении 10–40 г отрубей к основному приему пищи.
  • Коррекция липидного профиля
    Связывание желчных кислот и увеличение их фекальной экскреции стимулирует расход холестерина в печени на синтез желчных кислот, что снижает уровень ЛПНП. Для овсяных отрубей клинически значимая доза β‑глюкана - около 3 г/сут (примерно 40 г продукта).
  • Питание микробиоты и продукция короткоцепочечных жирных кислот
    Арабиноксиланы и частично ферментируемые волокна служат субстратом для бактерий, повышая выработку бутирата - ключевого топлива для колоноцитов, что поддерживает барьерную функцию кишечника и местный иммунитет.
  • Длительное насыщение и контроль калорийности
    Механическое растяжение желудка и модуляция инкретинов (GLP‑1, PYY) уменьшают субъективное чувство голода. Практически: 1–2 столовые ложки отрубей к кефиру, йогурту или супу снижают калорийность рациона без чувства лишений.
  • Связывание потенциально раздражающих молекул
    Отруби обладают умеренной сорбционной способностью: часть желчных кислот и других поведенческих метаболитов выводится с калом, что может уменьшать зуд при холестазе и дискомфорт при желчном сладже (в составе диеты).
  • Поддержка работы желчного пузыря
    Рацион, богатый клетчаткой, улучшает моторно-эвакуаторную функцию желчного пузыря и снижает литогенность желчи, что полезно при неосложненном хроническом холецистите в фазе ремиссии.
  • Минералы и витамины группы B
    Отруби содержат магний, калий, тиамин и пиридоксин. На фоне адекватной гидратации и разнообразного рациона это поддерживает нервно-мышечную проводимость и энергообмен.
  • Обострение заболеваний ЖКТ и риск кишечной непроходимости
    Грубая клетчатка механически раздражает слизистую и усиливает перистальтику. При гастрите, язве, панкреатите, колите и в раннем послеоперационном периоде отруби могут усилить боль и метеоризм. При стриктурах/спайках и недостаточном потреблении воды есть риск формирования каловых камней и субобструкции.
  • Снижение усвоения минералов и взаимодействия с лекарствами
    Фитиновая кислота связывает кальций, железо, цинк и магний, уменьшая их биодоступность. Отруби также могут ухудшать абсорбцию левотироксина, железа, дигоксина - разграничивайте прием минимум на 2–4 часа.
  • Непереносимость глютена и симптомы СРК
    Пшеничные/ржаные отруби противопоказаны при целиакии и аллергии на злаки. При синдроме раздраженного кишечника часто провоцируют вздутие и боль; в таких случаях лучше выбирать растворимую клетчатку (псиллиум) или безглютеновые овсяные отруби с низким FODMAP.

Отруби можно есть?

  • перед тренировкой
  • после тренировки
  • после аппендицита
  • при холецистите
  • при повышенной кислотности
  • при язве
  • при гастрите
  • при панкреатите
  • при отравлении
  • диабетикам
  • на завтрак
  • на ужин
  • на ночь
  • есть каждый день
  • детям до 14 лет
  • при похудении
  • при подагре
  • при молочнице
  • при грудном вскармливании

Рейтинг Отруби

Энергия
70%
Витамины
60%
Минералы
80%
Фитнес
85%

Пищевая ценность на 100 г.

Калорийность
216 ккал.
Белки
15.6 г.
Жиры
4.3 г.
Углеводы
64.5 г.
Клетчатка
42.4 г.
Вода
8.2 г.
Сахар
0.5 г.

Отруби — Белки / Жиры / Углеводы

Белки
15.6 г.
—
Жиры
4.3 г.
—
Углеводы
64.5 г.
—
Cоотношение жиров, белков
и углеводов:
16 : 4 : 65

Рассчитать свои нормы

Ваш пол
Возраст, лет
Рост, см.
Вес, кг.
Уровень активности
Показать результат

Отруби — лучшее время для еды

08:00 20:00
Завтрак
Обед
Полдник
Ужин

Отруби — для детей и пожилых людей

Начинать в
36 месяцев
Рекомендуется
для пожилых людей

Отруби — витамины и минералы

E
0.57 мг.
K
1.4 мг.
B1
1.88 мг.
B2
0.58 мг.
B3
13.58 мг.
B5
2.5 мг.
B6
0.41 мг.
B9
0.08 мг.
Ca
73 мг.
Fe
10.57 мг.
Mg
235 мг.
P
1013 мг.
K
959 мг.
Na
2 мг.
Zn
7.27 мг.
Cu
0.66 мг.
Mn
11.5 мг.
Se
18.8 мг.

Отруби — Аллергичность

Низкий-средний
Минимальная
Средне-минемальная
Средняя вероятность
Частная вероятность
Аллергичная

Отруби для животных

  • Собаки
  • Кошки
  • Птицы
  • Ящерицы
  • Мыши и крысы
  • Хомяки и морские свинки
  • Кролики
  • Лошади

Полезные рецепты

Салат с отрубями и яблоками

Свежий салат с хрустящими отрубями, сладкими яблоками и орехами идеально подходит для легкого перекуса.

Подготовка: 10 мин Готовка: 0 мин Калорийность: 150 ккал

Ингредиенты

  • 50 г отрубей
  • 2 средних яблока
  • 50 г грецких орехов
  • 50 г листового салата
  • 2 ст.л. лимонного сока
  • 1 ст.л. меда

Приготовление

  1. Яблоки вымойте и нарежьте тонкими ломтиками.
  2. Грецкие орехи порубите на крупные кусочки.
  3. Листья салата промойте и обсушите.
  4. В миске смешайте яблоки, орехи и салат.
  5. В отдельной емкости смешайте лимонный сок и мед, заправьте салат.
  6. Добавьте отруби и аккуратно перемешайте.

Овсяные печенья с отрубями

Хрустящие овсяные печенья с отрубями и курагой - идеальный вариант для полезного десерта.

Подготовка: 15 мин Готовка: 20 мин Калорийность: 90 ккал

Ингредиенты

  • 100 г овсяных хлопьев
  • 50 г отрубей
  • 100 г кураги
  • 50 г сливочного масла
  • 1 яйцо
  • 50 г сахара
  • 1 ч.л. разрыхлителя

Приготовление

  1. Курагу нарежьте мелкими кусочками.
  2. В большой миске смешайте овсяные хлопья, отруби, сахар и разрыхлитель.
  3. Добавьте нарезанную курагу.
  4. Растопите сливочное масло и дайте ему немного остыть.
  5. Добавьте масло и яйцо в сухие ингредиенты и хорошо перемешайте.
  6. Сформируйте небольшие шарики из теста и выложите на противень, застеленный пергаментом.
  7. Выпекайте в разогретой до 180°C духовке 20 минут до золотистого цвета.

Куриные котлеты с отрубями

Сочные куриные котлеты с добавлением отрубей для дополнительной пользы и текстуры.

Подготовка: 20 мин Готовка: 15 мин Калорийность: 200 ккал

Ингредиенты

  • 400 г куриного фарша
  • 50 г отрубей
  • 1 яйцо
  • 1 луковица
  • 2 зубчика чеснока
  • соль и перец по вкусу
  • растительное масло для жарки

Приготовление

  1. Лук очистите и мелко нарежьте.
  2. Чеснок пропустите через пресс.
  3. В миске смешайте куриный фарш, отруби, яйцо, лук и чеснок.
  4. Посолите и поперчите по вкусу, хорошо перемешайте.
  5. Сформируйте из фарша небольшие котлеты.
  6. Разогрейте масло на сковороде и обжарьте котлеты с обеих сторон до золотистой корочки, около 7 минут с каждой стороны.

Похожие продукты

Чиа Каша Кукурузная Ячменная крупа Семена льна Маш Маниок Нут Мука пшеничная