teachПройти обучение personalЛичный кабинет

Овсянка

Овсянка из цельного зерна с легким ореховым ароматом и естественной сладостью. Готовится за считанные минуты, получается кремовой и надолго дарит чувство сытости благодаря клетчатке. Идеальна для завтрака: добавьте ягоды, орехи или мёд — и получится питательная основа на каждый день. Без добавленного сахара и лишних ингредиентов.

Овсянка польза и вред

  • Снижение LDL‑холестерина за счет бета‑глюканов
    3 г растворимой клетчатки из овса в сутки повышают вязкость химуса, связывают желчные кислоты и увеличивают их выведение. Печень расходует холестерин на синтез новых желчных кислот, что усиливает клиренс LDL через рецепторы и снижает его уровень на 5–10%.
  • Ровная гликемия и лучшая чувствительность к инсулину
    Вязкие бета‑глюканы замедляют опорожнение желудка и диффузию глюкозы через слизь тонкой кишки. Это сглаживает постпрандиальные пики, усиливает секрецию GLP‑1 и PYY, что улучшает контроль аппетита и ответ инсулина.
  • Питание микробиоты и продукция короткоцепочечных жирных кислот
    Ферментация бета‑глюканов и резистентного крахмала в толстой кишке повышает уровни бутирата и пропионата. Бутират поддерживает трофику колоноцитов и барьерную функцию, а пропионат модулирует глюконеогенез и липогенез в печени.
  • Гастропротективный эффект
    Слизистые отвары овса образуют защитный коллоидный слой, уменьшая контакт соляной кислоты и пепсина со слизистой. Это снижает жжение и боль при гастрите и язвенной болезни в фазе ремиссии.
  • Контроль массы тела за счет выраженной насыщаемости
    Вязкие волокна увеличивают объем пищи, снижают энергетическую плотность блюда и замедляют опорожнение желудка. Практично: 40–60 г сухих хлопьев на воду или молоко 1–2,5% - оптимальная порция для завтрака.
  • Антиоксидантные авенантрамиды
    Фенольные соединения овса угнетают NF‑κB‑зависимое воспаление и усиливают биодоступность оксида азота в эндотелии, что способствует вазодилатации и снижению окислительного стресса.
  • Полезный минеральный и витаминный профиль
    Овес богат магнием, марганцем, фосфором и тиамином. Магний участвует в работе инсулинового рецептора и нервно‑мышечной возбудимости, марганец - в антиоксидантных ферментах (Mn‑SOD).
  • Умеренно высокий белок с удачным аминокислотным профилем
    11–14% белка в сухом продукте и больше лизина, чем в пшенице. В сочетании с молоком или йогуртом повышается аминокислотная полноценность и PDCAAS блюда.
  • Риск глютеновой контаминации и непереносимость авенина
    Овес сам по себе не содержит глютен, но часто загрязнен пшеницей/ячменем. При целиакии и аллергии на пшеницу использовать только сертифицированный безглютеновый овес; иначе возможны обострение, стеаторея и атрофия ворсинок.
  • Метеоризм и дискомфорт при СИБР/ИБС
    Резкое увеличение доли бета‑глюканов усиливает ферментацию и газообразование. Начинайте с 20–30 г сухих хлопьев, хорошо разваривать, добавлять больше воды и повышать порцию постепенно.
  • Высокий гликемический ответ у моментальных хлопьев
    Сильно обработанные «быстрые» хлопья имеют выше индекс и нагрузку, особенно с сахаром/подсластителями. Для диабета и снижения веса выбирайте цельные хлопья долгой варки, контролируйте порцию и добавляйте белок.

Овсянка можно есть?

  • перед тренировкой
  • после тренировки
  • после аппендицита
  • при холецистите
  • при повышенной кислотности
  • при язве
  • при гастрите
  • при панкреатите
  • при отравлении
  • диабетикам
  • на завтрак
  • на ужин
  • на ночь
  • есть каждый день
  • детям до 14 лет
  • при похудении
  • при подагре
  • при молочнице
  • при грудном вскармливании

Рейтинг Овсянка

Энергия
75%
Витамины
60%
Минералы
70%
Фитнес
80%

Пищевая ценность на 100 г.

Калорийность
367 ккал.
Белки
12.5 г.
Жиры
6.5 г.
Углеводы
62 г.
Клетчатка
10 г.
Вода
11 г.
Сахар
0.5 г.

Овсянка — Белки / Жиры / Углеводы

Белки
12.5 г.
—
Жиры
6.5 г.
—
Углеводы
62 г.
—
Cоотношение жиров, белков
и углеводов:
12 : 6 : 62

Рассчитать свои нормы

Ваш пол
Возраст, лет
Рост, см.
Вес, кг.
Уровень активности
Показать результат

Овсянка — лучшее время для еды

08:00 20:00
Завтрак
Обед
Полдник
Ужин

Овсянка — для детей и пожилых людей

Начинать в
7 месяцев
Рекомендуется
для пожилых людей

Овсянка — витамины и минералы

E
0.42 мг.
K
2 мг.
B1
0.45 мг.
B2
0.15 мг.
B3
1 мг.
B5
1.5 мг.
B6
0.1 мг.
B9
32 мг.
Ca
54 мг.
Fe
4.7 мг.
Mg
177 мг.
P
523 мг.
K
429 мг.
Na
2 мг.
Zn
3.1 мг.
Cu
0.4 мг.
Mn
3.6 мг.
Se
34 мг.

Овсянка — Аллергичность

Низкий-средний
Минимальная
Средне-минемальная
Средняя вероятность
Частная вероятность
Аллергичная

Овсянка для животных

  • Собаки
  • Кошки
  • Птицы
  • Ящерицы
  • Мыши и крысы
  • Хомяки и морские свинки
  • Кролики
  • Лошади

Полезные рецепты

Овсяная каша с яблоками и корицей

Нежная овсяная каша с сочными яблоками и ароматной корицей - идеальный завтрак для бодрого утра.

Подготовка: 5 мин Готовка: 10 мин Калорийность: 320 ккал

Ингредиенты

  • 100 г овсянки
  • 300 мл молока
  • 1 яблоко
  • 1 чайная ложка корицы
  • 1 столовая ложка меда
  • Щепотка соли

Приготовление

  1. Налейте молоко в кастрюлю и доведите до кипения.
  2. Добавьте овсянку и щепотку соли, перемешайте.
  3. Уменьшите огонь и варите на медленном огне 5-7 минут, пока каша не загустеет.
  4. Нарежьте яблоко кубиками и добавьте в кашу вместе с корицей.
  5. Перемешайте и варите еще 2 минуты.
  6. Снимите с огня и добавьте мед.
  7. Подавайте горячей, украсив дополнительными ломтиками яблока.

Овсяные печенья с бананом и шоколадом

Вкусные и полезные овсяные печенья с бананом и кусочками шоколада - отличное дополнение к чашке чая или кофе.

Подготовка: 10 мин Готовка: 20 мин Калорийность: 150 ккал

Ингредиенты

  • 200 г овсянки
  • 2 спелых банана
  • 50 г темного шоколада
  • 50 г сливочного масла
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта
  • Щепотка соли

Приготовление

  1. Разогрейте духовку до 180°C.
  2. Разомните бананы в пюре.
  3. Растопите сливочное масло и смешайте его с банановым пюре.
  4. Добавьте овсянку, ванильный экстракт и щепотку соли, тщательно перемешайте.
  5. Нарежьте шоколад на небольшие кусочки и добавьте в тесто.
  6. Сформируйте из теста небольшие шарики и выложите их на противень, застеленный пергаментом.
  7. Выпекайте в духовке 15-20 минут до золотистого цвета.
  8. Охладите перед подачей.

Овсяный смузи с ягодами и йогуртом

Освежающий и питательный овсяный смузи с ягодами и йогуртом - идеальный напиток для легкого перекуса или завтрака на ходу.

Подготовка: 5 мин Готовка: 0 мин Калорийность: 180 ккал

Ингредиенты

  • 50 г овсянки
  • 150 г замороженных ягод
  • 200 мл натурального йогурта
  • 1 столовая ложка меда
  • 100 мл молока
  • 1 чайная ложка семян чиа

Приготовление

  1. Замочите овсянку в молоке на 10 минут.
  2. В блендере смешайте овсянку, замороженные ягоды и йогурт.
  3. Добавьте мед и семена чиа, взбейте до однородной массы.
  4. Разлейте смузи по стаканам и подавайте сразу.
Добавить комментарий

Похожие продукты

Каша Кукурузная Каша Многозерновая Темпе Ячменная крупа Крупа кукурузная Отруби Люпин (бобы люпина) Мука цельнозерновая (пшеничная)