teachПройти обучение personalЛичный кабинет

Гречка

Гречка — крупа с мягким ореховым ароматом и насыщенным вкусом, которая быстро варится и получается рассыпчатой. Богата растительным белком, железом и клетчаткой, поэтому сытит надолго без тяжести. Хорошо подходит для каш, гарниров и тёплых салатов, отлично сочетается с грибами, овощами и сливочным маслом. На каждый день — просто, полезно и по‑домашнему.

Гречка польза и вред

  • Стабильная гликемия
    Гречка дает медленные углеводы с умеренным гликемическим индексом (~50). Растворимая клетчатка и вязкий крахмал замедляют опорожнение желудка и всасывание глюкозы. D-chiro-inositol из гречки улучшает передачу сигналов инсулина, что полезно при инсулинорезистентности и диабете 2 типа.
  • Поддержка сердечно‑сосудистой системы
    Флавоноиды (в т.ч. рутин и кверцетин) стабилизируют эндотелий и снижают агрегацию тромбоцитов. Магний способствует вазодилатации и контролю артериального давления. Белки гречки и фенольные соединения связывают желчные кислоты, что помогает умеренно снижать LDL-холестерин.
  • Здоровая микробиота и защита слизистой
    При остывании гречки часть крахмала ретроградирует в резистентный (RS3), служа субстратом для полезных бактерий с образованием бутирата - ключевого топлива для колоноцитов и фактора противовоспалительной защиты кишечника. Разваренная каша механически щадит слизистую при восстановлении после гастроэнтеритов и язв.
  • Полноценнее по аминокислотам, чем большинство круп
    Около 12–14% белка с относительно высоким содержанием лизина. Это усиливает чувство сытости и поддерживает восстановление мышц при тренировках. Для оптимального анаболического ответа сочетайте гречку с источником лейцина (яйцо, творог, рыба).
  • Без глютена
    Гречка естественно не содержит глютен и подходит людям с целиакией и НЧГ (нецелиакической чувствительностью к глютену). Выбирайте крупу с маркировкой «без глютена», чтобы исключить перекрестное загрязнение на мельнице.
  • Минералы и витамины группы B
    Гречка богата магнием, марганцем, медью и содержит фолаты и витамины B1/B6. Это поддерживает энергетический метаболизм, работу нервной системы и кроветворение. Усваиваемость нежелезосодержащего железа выше, если добавить источник витамина C (салат, болгарский перец).
  • Контроль аппетита и веса
    Высокий индекс сытости за счет воды, крахмала и клетчатки помогает удерживать дефицит калорий. Практично: 60–80 г сухой крупы на порцию (для ужина - ближе к нижней границе), готовить без избытка масла.
  • Подходит при СРК при правильной порции
    Гречка в умеренных количествах относится к низко-FODMAP продуктам, реже провоцирует вздутие по сравнению с пшеницей. Если есть чувствительность, начинайте с 100–150 г готовой каши и увеличивайте постепенно.
  • Аллергические реакции
    У части людей встречается IgE-опосредованная аллергия на белки гречки (Fag e), вплоть до крапивницы и анафилаксии. Риск выше при частом контакте с лузгой (подушки, матрасы) и в пищевой индустрии. При подозрении - полное исключение и консультация аллерголога.
  • Нежелательна в острый период панкреатита и обострений гастрита/язвы
    Плотная, недоваренная крупа и обжаривание на масле усиливают механическое и химическое раздражение слизистой. В фазе обострения допустима только хорошо разваренная, протертая гречка на воде без масла, в небольших порциях - после разрешения врача.
  • Антинутриенты и оксалаты
    Фитиновая кислота связывает железо, цинк и кальций, снижая их усвоение. Предпочитайте замачивание/пропаривание и не сочетайте постоянно с единственным источником минералов. Из-за умеренного содержания оксалатов людям с оксалатными нефролитиазами стоит ограничивать порции.

Гречка можно есть?

  • перед тренировкой
  • после тренировки
  • после аппендицита
  • при холецистите
  • при повышенной кислотности
  • при язве
  • при гастрите
  • при панкреатите
  • при отравлении
  • диабетикам
  • на завтрак
  • на ужин
  • на ночь
  • есть каждый день
  • детям до 14 лет
  • при похудении
  • при подагре
  • при молочнице
  • при грудном вскармливании

Рейтинг Гречка

Энергия
75%
Витамины
60%
Минералы
80%
Фитнес
85%

Пищевая ценность на 100 г.

Калорийность
343 ккал.
Белки
13.3 г.
Жиры
3.4 г.
Углеводы
71.5 г.
Клетчатка
10 г.
Вода
10 г.

Гречка — Белки / Жиры / Углеводы

Белки
13.3 г.
—
Жиры
3.4 г.
—
Углеводы
71.5 г.
—
Cоотношение жиров, белков
и углеводов:
13 : 3 : 71

Рассчитать свои нормы

Ваш пол
Возраст, лет
Рост, см.
Вес, кг.
Уровень активности
Показать результат

Гречка — лучшее время для еды

08:00 20:00
Завтрак
Обед
Полдник
Ужин

Гречка — для детей и пожилых людей

Начинать в
6 месяцев
Рекомендуется
для пожилых людей

Гречка — витамины и минералы

E
0.8 мг.
B1
0.4 мг.
B2
0.2 мг.
B3
2 мг.
B5
0.7 мг.
B6
0.3 мг.
B9
0.03 мг.
Ca
20 мг.
Fe
2.2 мг.
Mg
231 мг.
P
347 мг.
K
460 мг.
Na
1 мг.
Zn
2.4 мг.
Cu
0.4 мг.
Mn
1.3 мг.
Se
8.3 мг.

Гречка — Аллергичность

Низкий-средний
Минимальная
Средне-минемальная
Средняя вероятность
Частная вероятность
Аллергичная

Гречка для животных

  • Собаки
  • Кошки
  • Птицы
  • Ящерицы
  • Мыши и крысы
  • Хомяки и морские свинки
  • Кролики
  • Лошади

Полезные рецепты

Гречневый салат с овощами и фетой

Легкий и питательный салат из гречки с овощами и сыром фета, идеально подходит для летнего обеда.

Подготовка: 15 мин Готовка: 20 мин Калорийность: 250 ккал

Ингредиенты

  • 150 г гречки
  • 1 огурец
  • 1 помидор
  • 1 красный лук
  • 100 г сыра фета
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 1 столовая ложка лимонного сока
  • Соль и перец по вкусу
  • Пучок петрушки

Приготовление

  1. Промойте гречку под холодной водой и отварите в подсоленной воде до готовности, затем остудите.
  2. Нарежьте огурец, помидор и красный лук кубиками.
  3. Смешайте в большой миске гречку, овощи и нарезанную кубиками фету.
  4. Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
  5. Посыпьте сверху мелко нарезанной петрушкой и аккуратно перемешайте.
  6. Подавайте салат охлажденным или комнатной температуры.

Гречневые котлеты с грибами

Сочные и ароматные котлеты из гречки и грибов, идеальные для вегетарианского ужина.

Подготовка: 20 мин Готовка: 25 мин Калорийность: 180 ккал

Ингредиенты

  • 200 г гречки
  • 150 г шампиньонов
  • 1 луковица
  • 2 зубчика чеснока
  • 2 яйца
  • 50 г панировочных сухарей
  • Соль и перец по вкусу
  • Растительное масло для жарки
  • Пучок укропа

Приготовление

  1. Промойте гречку и отварите до готовности, затем остудите.
  2. Мелко нарежьте лук, чеснок и шампиньоны.
  3. Обжарьте лук, чеснок и грибы на растительном масле до золотистого цвета.
  4. Смешайте в миске гречку, обжаренные грибы, яйца и панировочные сухари.
  5. Добавьте соль, перец и мелко нарезанный укроп, тщательно перемешайте.
  6. Сформируйте котлеты и обжарьте их на растительном масле до золотистой корочки с обеих сторон.
  7. Подавайте котлеты горячими с гарниром по вкусу.

Гречневый десерт с медом и орехами

Нежный и сладкий десерт из гречки с медом и орехами, который удивит своим оригинальным вкусом.

Подготовка: 10 мин Готовка: 15 мин Калорийность: 320 ккал

Ингредиенты

  • 150 г гречки
  • 500 мл молока
  • 3 столовые ложки меда
  • 50 г грецких орехов
  • 1 чайная ложка ванильного сахара
  • Щепотка соли

Приготовление

  1. Промойте гречку и отварите в молоке с добавлением соли до мягкости.
  2. Добавьте мед и ванильный сахар, тщательно перемешайте.
  3. Мелко нарежьте орехи и обжарьте их на сухой сковороде до золотистого цвета.
  4. Снимите гречку с огня, разложите по порциям и посыпьте сверху орехами.
  5. Подавайте десерт теплым, украсив по желанию дополнительной порцией меда.
Добавить комментарий

Похожие продукты

Киноа Мука из тритикале Полба Овсянка Мука пшеничная Крупа кукурузная Бобы Фасоль