teachПройти обучение personalЛичный кабинет

Судак

Судак — нежная белая рыба с тонким сладковатым вкусом и упругой текстурой. Костей немного, поэтому его удобно готовить и подавать. Особенно хорош в запекании, на сковороде или в ухе — отлично сочетается с лимоном, укропом и легкими сливочными соусами. Подходит тем, кто ценит чистый, деликатный вкус без лишних специй.

Судак польза и вред

  • Полноценный белок для мышечного восстановления
    Судак содержит около 18–20 г белка на 100 г с высокой долей лейцина (≈8–9% аминокислотного профиля), что активирует mTOR-сигналинг и ускоряет мышечный синтез белка после нагрузки и при саркопении.
  • Низкая калорийность и жирность
    Около 80–95 ккал и 1–2 г жира на 100 г. Такой профиль облегчает поддержание дефицита энергии без потери белка, повышая сытость на калорию и снижая риск жировой инфильтрации печени.
  • Селен и витамин B12 для антиоксидантной защиты и метаболизма
    Селен (порядка 20–40 мкг/100 г) поддерживает активность глутатионпероксидазы, уменьшая окислительный стресс. Витамин B12 (≈1–2 мкг/100 г) участвует в реметилировании гомоцистеина, поддерживая нейральную ткань и кроветворение.
  • EPA и DHA в умеренных количествах
    Хотя судак не относится к жирной рыбе, 100–200 мг EPA+DHA на 100 г уже способны вносить вклад в снижение воспалительной активности и триглицеридов при регулярном употреблении.
  • Легкая перевариваемость при щадящей кулинарной обработке
    Невысокое содержание соединительной ткани и нежные миофибриллы обеспечивают быстрое опорожнение желудка. При варке или приготовлении на пару снижается количество экстрактивных веществ, что полезно при гастрите и панкреатите в ремиссии.
  • Безопасен для гликемии
    Практически нулевая углеводная нагрузка и высокий белок помогают стабилизировать постпрандиальную гликемию у людей с инсулинорезистентностью и диабетом при сочетании с овощами и цельными злаками.
  • Источник фосфора и калия
    Фосфор способствует минерализации костной ткани и энергетическому обмену (АТФ), калий поддерживает нейромышечную передачу и может помогать контролировать артериальное давление при низком потреблении натрия.
  • Подходит для снижения липидной нагрузки в рационе
    Замена жирного мяса порцией судака уменьшает поступление насыщенных жиров и конечных продуктов гликирования (особенно при отказе от жарки), что полезно для сердечно-сосудистого риска.
  • Паразитарные риски при недостаточной термообработке
    Свежеводная рыба может быть носителем личинок цестод и трематод. Готовьте до внутренней температуры не ниже 63 °C, замораживайте при −20 °C не менее 7 суток для домашних заготовок; сырое и слабосоленое употребление повышает риск гельминтозов.
  • Пуриновая нагрузка при гиперурикемии и подагре
    Судак содержит умеренное количество пуринов; у предрасположенных лиц это может повышать уровень мочевой кислоты и провоцировать обострение. Ограничивайте порцию до 100–150 г и не чаще 1–2 раз в неделю в период ремиссии.
  • Кости и механические травмы
    Мелкие косточки увеличивают риск поперхивания и микротравм пищевода, особенно у детей и пожилых. Тщательная филировка и выбор порционных филе снижают риск.

Судак можно есть?

  • перед тренировкой
  • после тренировки
  • после аппендицита
  • при холецистите
  • при повышенной кислотности
  • при язве
  • при гастрите
  • при панкреатите
  • при отравлении
  • диабетикам
  • на завтрак
  • на ужин
  • на ночь
  • есть каждый день
  • детям до 14 лет
  • при похудении
  • при подагре
  • при молочнице
  • при грудном вскармливании

Рейтинг Судак

Энергия
65%
Витамины
70%
Минералы
75%
Фитнес
80%

Пищевая ценность на 100 г.

Калорийность
82 ккал.
Белки
18.4 г.
Жиры
1.1 г.
Вода
79.3 г.

Судак — Белки / Жиры / Углеводы

Белки
18.4 г.
—
Жиры
1.1 г.
—
Углеводы
0 г.
—
Cоотношение жиров, белков
и углеводов:
17 : 1 : 0

Рассчитать свои нормы

Ваш пол
Возраст, лет
Рост, см.
Вес, кг.
Уровень активности
Показать результат

Судак — лучшее время для еды

08:00 20:00
Завтрак
Обед
Полдник
Ужин

Судак — для детей и пожилых людей

Начинать в
10 месяцев
Рекомендуется
для пожилых людей

Судак — витамины и минералы

A
15 мг.
D
2 мг.
E
0.35 мг.
B1
0.09 мг.
B2
0.15 мг.
B3
3.9 мг.
B4
65 мг.
B5
0.75 мг.
B6
0.2 мг.
B9
5 мг.
Ca
26 мг.
Fe
0.5 мг.
Mg
30 мг.
P
220 мг.
K
300 мг.
Na
60 мг.
Zn
0.4 мг.
Cu
0.04 мг.
Se
12.6 мг.

Судак — Аллергичность

Низкий-средний
Минимальная
Средне-минемальная
Средняя вероятность
Частная вероятность
Аллергичная

Судак для животных

  • Собаки
  • Кошки
  • Птицы
  • Ящерицы
  • Мыши и крысы
  • Хомяки и морские свинки
  • Кролики
  • Лошади

Полезные рецепты

Судак, запеченный с лимоном и травами

Этот простой и ароматный рецепт запекания судака с лимоном и свежими травами подчеркнет естественный вкус рыбы.

Подготовка: 10 мин Готовка: 25 мин Калорийность: 220 ккал

Ингредиенты

  • 4 филе судака
  • 2 лимона
  • 3 столовые ложки оливкового масла
  • 1 чайная ложка соли
  • 1/2 чайной ложки черного перца
  • 1 столовая ложка свежего тимьяна
  • 1 столовая ложка свежего розмарина

Приготовление

  1. Разогрейте духовку до 200°C.
  2. Выложите филе судака на противень, выстланный бумагой для выпечки.
  3. Сбрызните филе оливковым маслом и посыпьте солью и перцем.
  4. Нарежьте лимоны тонкими кружочками и выложите на филе.
  5. Посыпьте рыбу свежими травами.
  6. Запекайте в духовке 20-25 минут до готовности.
  7. Подавайте горячим с гарниром по вкусу.

Салат с судаком и апельсинами

Легкий и освежающий салат с судаком и апельсинами, который идеально подходит для летнего обеда.

Подготовка: 15 мин Готовка: 10 мин Калорийность: 310 ккал

Ингредиенты

  • 2 филе судака
  • 1 апельсин
  • 100 г рукколы
  • 50 г шпината
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1 столовая ложка бальзамического уксуса
  • 1/2 чайной ложки соли
  • 1/4 чайной ложки черного перца

Приготовление

  1. Обжарьте филе судака на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки, около 4-5 минут с каждой стороны.
  2. Очистите апельсин и нарежьте на дольки.
  3. В большой миске смешайте рукколу и шпинат.
  4. Добавьте дольки апельсина и кусочки обжаренного судака.
  5. Полейте салат бальзамическим уксусом, посыпьте солью и перцем.
  6. Тщательно перемешайте и подавайте сразу.

Судак в сливочно-горчичном соусе

Нежное филе судака в сливочно-горчичном соусе, который придает блюду насыщенный вкус и аромат.

Подготовка: 10 мин Готовка: 20 мин Калорийность: 400 ккал

Ингредиенты

  • 3 филе судака
  • 200 мл сливок 20%
  • 2 столовые ложки зерновой горчицы
  • 1 столовая ложка сливочного масла
  • 1 чайная ложка соли
  • 1/2 чайной ложки черного перца
  • 1 столовая ложка рубленого укропа

Приготовление

  1. Растопите сливочное масло на сковороде и обжарьте филе судака по 3-4 минуты с каждой стороны.
  2. Уберите рыбу и оставьте в тепле.
  3. В той же сковороде нагрейте сливки и добавьте горчицу, соль и перец.
  4. Готовьте соус на среднем огне, помешивая, пока он не загустеет.
  5. Верните рыбу в сковороду и тушите в соусе еще 5 минут.
  6. Посыпьте укропом перед подачей на стол.
Добавить комментарий

Похожие продукты

Навага Минтай Горбыль Угорь Медвежатина Карп Махи-махи (корифена) Кета