teachПройти обучение personalЛичный кабинет

Килька

Килька — мелкая морская рыба с чистым, чуть солоноватым вкусом. Она хороша и как простая закуска, и как основа для салатов, бутербродов или горячих блюд. Легко маринуется, быстро жарится и остаётся сочной при тушении. Богата белком и омега‑3, поэтому добавит пользы без лишних хлопот.

Килька польза и вред

  • Источник EPA и DHA
    Килька богата длинноцепочечными омега‑3, которые снижают уровень триглицеридов, улучшают вариабельность сердечного ритма и модулируют воспаление через резолвины и протектрины.
  • Витамин D и доступный кальций из косточек
    В консервной кильке съедобны мягкие кости - это дополнительный кальций и фосфор; вместе с витамином D поддерживают минерализацию костей и профилактику остеопении.
  • Полноценный белок с высоким содержанием лейцина
    17–20 г белка на 100 г обеспечивают субстраты для мышечного синтеза; лейцин активирует mTOR, ускоряя восстановление после силовой нагрузки и снижая риск саркопении у пожилых.
  • Йод и селен для щитовидной железы
    Мелкая морская рыба - хороший источник йода и селена; селен входит в глутатионпероксидазу, защищая тиреоциты от оксидативного стресса.
  • Витамин B12 и холин
    Поддерживают гемопоэз, метилирование и миелинизацию нервных волокон; дефицит B12 часто встречается у пожилых, килька помогает его закрыть.
  • Низкая аккумуляция ртути
    Как мелкая пелагическая рыба, килька накапливает меньше ртути и диоксинов по сравнению с крупными хищными видами, что важно для беременных и кормящих.
  • Контроль аппетита и гликемии
    Комбинация белка и жира повышает насыщение, сглаживает постпрандиальную гликемию и может снижать калорийность рациона при дефиците энергии.
  • Избыточный натрий и копчение в промышленных продуктах
    Соленая/копченая килька и консервы («в томате», «пряного посола») содержат много соли и нередко нитрозаминов - это повышает АД, задерживает жидкость и раздражает слизистую ЖКТ.
  • Высокие пурины
    Килька богата пуриновыми основаниями; у предрасположенных повышает уровень мочевой кислоты и риск приступа подагры.
  • Микробиологические риски и биогенные амины
    Нарушение холодовой цепи ведет к накоплению гистамина и росту бактерий; сырая/слабосоленая рыба также несет риск паразитарных инфекций (Anisakis) - нужна полноценная термообработка.

Килька можно есть?

  • перед тренировкой
  • после тренировки
  • после аппендицита
  • при холецистите
  • при повышенной кислотности
  • при язве
  • при гастрите
  • при панкреатите
  • при отравлении
  • диабетикам
  • на завтрак
  • на ужин
  • на ночь
  • есть каждый день
  • детям до 14 лет
  • при похудении
  • при подагре
  • при молочнице
  • при грудном вскармливании

Рейтинг Килька

Энергия
70%
Витамины
60%
Минералы
75%
Фитнес
50%

Пищевая ценность на 100 г.

Калорийность
164 ккал.
Белки
18 г.
Жиры
10.5 г.
Вода
70 г.

Килька — Белки / Жиры / Углеводы

Белки
18 г.
—
Жиры
10.5 г.
—
Углеводы
0 г.
—
Cоотношение жиров, белков
и углеводов:
18 : 10 : 0

Рассчитать свои нормы

Ваш пол
Возраст, лет
Рост, см.
Вес, кг.
Уровень активности
Показать результат

Килька — лучшее время для еды

08:00 20:00
Завтрак
Обед
Полдник
Ужин

Килька — для детей и пожилых людей

Начинать в
24 месяцев
Рекомендуется
для пожилых людей

Килька — витамины и минералы

A
40 мг.
D
16 мг.
E
1 мг.
B1
0.05 мг.
B2
0.1 мг.
B3
3.2 мг.
B4
65 мг.
B5
0.4 мг.
B6
0.1 мг.
B9
10 мг.
Ca
91 мг.
Fe
1.3 мг.
Mg
30 мг.
P
263 мг.
K
282 мг.
Na
416 мг.
Zn
0.7 мг.
Cu
0.1 мг.
Se
36.5 мг.

Килька — Аллергичность

Низкий-средний
Минимальная
Средне-минемальная
Средняя вероятность
Частная вероятность
Аллергичная

Килька для животных

  • Собаки
  • Кошки
  • Птицы
  • Ящерицы
  • Мыши и крысы
  • Хомяки и морские свинки
  • Кролики
  • Лошади

Полезные рецепты

Салат с килькой и картофелем

Свежий салат с килькой, картофелем и зеленью - идеальное сочетание для легкого ужина.

Подготовка: 15 мин Готовка: 20 мин Калорийность: 250 ккал

Ингредиенты

  • 200 г кильки
  • 300 г картофеля
  • 1 луковица
  • 1 огурец
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • соль и перец по вкусу
  • зелень для украшения

Приготовление

  1. Отварите картофель до готовности, остудите и нарежьте кубиками.
  2. Лук нарежьте тонкими кольцами.
  3. Огурец нарежьте полукружиями.
  4. Кильку очистите от косточек и нарежьте кусочками.
  5. Смешайте картофель, лук, огурец и кильку в большой миске.
  6. Заправьте салат оливковым маслом, посолите и поперчите по вкусу.
  7. Украсьте зеленью перед подачей.

Жареная килька в томатном соусе

Пряная жареная килька в насыщенном томатном соусе станет отличным дополнением к гарниру.

Подготовка: 10 мин Готовка: 30 мин Калорийность: 320 ккал

Ингредиенты

  • 300 г кильки
  • 1 луковица
  • 2 зубчика чеснока
  • 200 мл томатного соуса
  • 2 столовые ложки растительного масла
  • 1 чайная ложка сахара
  • соль и перец по вкусу

Приготовление

  1. Очистите кильку и удалите внутренности.
  2. Нарежьте лук полукольцами, чеснок мелко порубите.
  3. Разогрейте масло на сковороде и обжарьте лук до золотистого цвета.
  4. Добавьте чеснок и жарьте еще минуту.
  5. Выложите кильку в сковороду и обжарьте с двух сторон.
  6. Добавьте томатный соус, сахар, соль и перец.
  7. Тушите на среднем огне 15 минут до готовности.

Брускетта с килькой и авокадо

Элегантная закуска с килькой, авокадо и свежими овощами на хрустящем багете.

Подготовка: 10 мин Готовка: 5 мин Калорийность: 180 ккал

Ингредиенты

  • 100 г кильки
  • 1 спелый авокадо
  • 1 помидор
  • 1 багет
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • лимонный сок по вкусу
  • соль и перец по вкусу

Приготовление

  1. Разрежьте багет на ломтики и слегка поджарьте их на сухой сковороде.
  2. Авокадо очистите и нарежьте ломтиками.
  3. Помидор нарежьте кружочками.
  4. Кильку очистите от косточек.
  5. Выложите на багет авокадо, помидоры и кильку.
  6. Сбрызните оливковым маслом и лимонным соком.
  7. Посолите и поперчите по вкусу перед подачей.

Похожие продукты

Осётр Навага Сельдь солёная Морской окунь Перепел Махи-махи (корифена) Куриная спинка (без кожи) Свинина