teachПройти обучение personalЛичный кабинет

Лосось

Лосось с нежной, маслянистой текстурой и естественной сочностью — классика на любой кухне. Его деликатный вкус хорошо раскрывается на гриле, в запекании или в виде тартаров и суши. Богат омега‑3 и белком, он подойдёт и для повседневного меню, и для особых случаев. Достаточно щепотки соли и капли лимона — и вы получите чистый, яркий вкус моря.

Лосось польза и вред

  • Омега‑3 (EPA/DHA) и сосудистая защита
    100 г лосося дают в среднем 1–2 г EPA+DHA. Эти кислоты снижают уровень триглицеридов на 15–30%, улучшают функцию эндотелия (повышают выработку NO), смещают синтез эйкозаноидов к резолвинам/протектинам и обладают мягким антиаритмическим эффектом.
  • Полноценный белок и лейцин для восстановления мышц
    В 100 г - около 20–22 г белка и 1,6–2,0 г лейцина, достаточных для триггера mTOR и синтеза мышечного белка. Подходит для приёма после силовой нагрузки и восстановления у пожилых при саркопении.
  • Витамин D и B12: кости, кровь, нервная система
    Лосось обеспечивает 400–1000 МЕ витамина D на 100 г и 3–5 мкг B12. Это поддерживает минерализацию костей, иммунную регуляцию и миелинизацию нервных волокон, снижая риск дефицитов у людей с низкой инсоляцией.
  • Селен и йод для антиоксидантной защиты и щитовидной железы
    30–40 мкг селена и 30–60 мкг йода на 100 г поддерживают активность глутатионпероксидаз и дейодиназ. Это снижает окислительный стресс и стабилизирует периферическое превращение Т4 в Т3.
  • Астаксантин: защита липидов и сетчатки
    Каротиноид астаксантин придаёт лососю цвет и работает как мощный антиоксидант: тормозит пероксидацию ЛПНП и поддерживает фотопротекцию сетчатки при высокой зрительной нагрузке.
  • Метаболическая поддержка при инсулинорезистентности
    Омега‑3 модулируют состав мембран, улучшая работу инсулиновых рецепторов, и снижают уровень hsCRP. Это помогает контролировать липидный профиль у людей с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа.
  • Сытость и контроль веса
    Сочетание белка и полезных жиров усиливает высвобождение GLP‑1 и PYY, замедляет опорожнение желудка и снижает тягу к перекусам - это облегчает соблюдение дефицита калорий без потери мышечной массы.
  • Перинатальные выгоды DHA
    Для беременных и кормящих DHA (200–300 мг/сут) критична для нейро‑ и ретиногенеза плода/младенца. 1–2 порции лосося в неделю обычно покрывают эту потребность при низком риске ртути.
  • Паразиты и микробиологические риски в сыром/слабосолёном продукте
    Дикий лосось может содержать Anisakis и ленточных червей. Безопасность обеспечивают термообработка до 63°C в центре куска или промышленная заморозка (−20°C ≥7 суток либо −35°C ≥15 часов). Суши/гравлакс повышают риск.
  • Загрязнители (ПХБ, диоксины) и контроль частоты
    Метилртуть в лососе низкая, но в некоторых хозяйствах выше уровни ПХБ и диоксинов. Выбирайте сертифицированные поставки, по возможности удаляйте кожу и подкожный жир, ограничивайте потребление до 2–3 порций в неделю.
  • Жирность и пурины: не всем ЖКТ и суставам подходит
    Высокая доля жира может спровоцировать обострение панкреатита, холецистита и усилить рефлюкс. Пурины ~120–170 мг/100 г повышают мочевую кислоту - при подагре лучше ограничить до редких небольших порций, а в обострение исключить.

Лосось можно есть?

  • перед тренировкой
  • после тренировки
  • после аппендицита
  • при холецистите
  • при повышенной кислотности
  • при язве
  • при гастрите
  • при панкреатите
  • при отравлении
  • диабетикам
  • на завтрак
  • на ужин
  • на ночь
  • есть каждый день
  • детям до 14 лет
  • при похудении
  • при подагре
  • при молочнице
  • при грудном вскармливании

Рейтинг Лосось

Энергия
80%
Витамины
75%
Минералы
85%
Фитнес
70%

Пищевая ценность на 100 г.

Калорийность
206 ккал.
Белки
22.1 г.
Жиры
12.3 г.
Вода
64 г.

Лосось — Белки / Жиры / Углеводы

Белки
22.1 г.
—
Жиры
12.3 г.
—
Углеводы
0 г.
—
Cоотношение жиров, белков
и углеводов:
22 : 12 : 0

Рассчитать свои нормы

Ваш пол
Возраст, лет
Рост, см.
Вес, кг.
Уровень активности
Показать результат

Лосось — лучшее время для еды

08:00 20:00
Завтрак
Обед
Полдник
Ужин

Лосось — для детей и пожилых людей

Начинать в
9 месяцев
Рекомендуется
для пожилых людей

Лосось — витамины и минералы

A
50 мг.
D
10.9 мг.
E
2.5 мг.
K
0.5 мг.
B1
0.15 мг.
B2
0.38 мг.
B3
8.8 мг.
B4
78 мг.
B5
1.6 мг.
B6
0.9 мг.
Ca
9 мг.
Fe
0.8 мг.
Mg
29 мг.
P
200 мг.
K
490 мг.
Na
59 мг.
Zn
0.6 мг.
Cu
0.05 мг.
Mn
0.02 мг.
Se
36.5 мг.

Лосось — Аллергичность

Низкий-средний
Минимальная
Средне-минемальная
Средняя вероятность
Частная вероятность
Аллергичная

Лосось для животных

  • Собаки
  • Кошки
  • Птицы
  • Ящерицы
  • Мыши и крысы
  • Хомяки и морские свинки
  • Кролики
  • Лошади

Полезные рецепты

Салат с лососем и авокадо

Свежий салат с нежным лососем, кремовым авокадо и ярким цитрусовым соусом.

Подготовка: 15 мин Готовка: 10 мин Калорийность: 400 ккал

Ингредиенты

  • 200 г филе лосося
  • 1 авокадо
  • 100 г смеси салатных листьев
  • 1 огурец
  • 1 лимон
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • Соль и перец по вкусу

Приготовление

  1. Филе лосося слегка приправить солью и перцем.
  2. Обжарить лосось на сковороде с оливковым маслом до готовности, около 4-5 минут с каждой стороны.
  3. Огурец нарезать тонкими ломтиками, авокадо очистить и нарезать кубиками.
  4. В большой миске смешать салатные листья, огурец и авокадо.
  5. Лосось разломать на крупные куски и добавить в салат.
  6. Смешать сок лимона с оставшимся оливковым маслом, солью и перцем, заправить салат.
  7. Аккуратно перемешать и подать.

Лосось на гриле с медово-горчичным соусом

Сочный лосось, приготовленный на гриле, подается с пикантным медово-горчичным соусом.

Подготовка: 10 мин Готовка: 15 мин Калорийность: 500 ккал

Ингредиенты

  • 600 г филе лосося
  • 2 ст. л. меда
  • 1 ст. л. дижонской горчицы
  • 1 ст. л. соевого соуса
  • 2 зубчика чеснока
  • Соль и перец по вкусу
  • Лимон для подачи

Приготовление

  1. Смешать мед, горчицу, соевый соус и измельченный чеснок в небольшой миске.
  2. Филе лосося приправить солью и перцем.
  3. Смазать лосось медово-горчичным соусом.
  4. Разогреть гриль до средней температуры.
  5. Готовить лосось на гриле по 5-7 минут с каждой стороны до золотистой корочки.
  6. Подать с ломтиками лимона.

Роллы с лососем и сливочным сыром

Вкусные домашние роллы с нежным лососем, сливочным сыром и свежим огурцом.

Подготовка: 30 мин Готовка: 0 мин Калорийность: 350 ккал

Ингредиенты

  • 200 г филе лосося
  • 200 г сливочного сыра
  • 1 огурец
  • 4 листа нори
  • 200 г риса для суши
  • 2 ст. л. рисового уксуса
  • Соевый соус для подачи

Приготовление

  1. Сварить рис для суши и дать ему остыть.
  2. Добавить рисовый уксус в остывший рис и перемешать.
  3. Филе лосося нарезать тонкими полосками.
  4. Огурец нарезать длинными тонкими полосками.
  5. На бамбуковый коврик положить лист нори, равномерно распределить рис по всей поверхности.
  6. Вдоль одного края выложить лосось, сливочный сыр и огурец.
  7. Свернуть ролл, начиная с края с начинкой, плотно прижимая.
  8. Нарезать ролл на кусочки и подать с соевым соусом.

Похожие продукты

Анчоусы Карп Каракатица Осьминог Навага Утка (мясо утиное) Икра красная Морской гребешок