teachПройти обучение personalЛичный кабинет

Морской окунь

Морской окунь — нежная белая рыба с плотным филе и тонким морским ароматом. Филе держит форму, поэтому одинаково удаётся на гриле, в духовке и на сковороде. Достаточно капли оливкового масла, лимона и свежих трав, чтобы подчеркнуть его естественный вкус. Идеален для лёгких ужинов и эффектной подачи к празднику.

Морской окунь польза и вред

  • Полноценный белок для восстановления и сытости
    В 100 г морского окуня 18–20 г легкоусвояемого белка с хорошим профилем незаменимых аминокислот. Порция 150–200 г даёт около 2–3 г лейцина - достаточную «спусковую» дозу для активации mTORC1 и синтеза мышечного белка после нагрузки.
  • Омега‑3 для сосудов и противовоспалительной защиты
    Морской окунь содержит EPA и DHA (примерно 150–300 мг на 100 г у нежирных экземпляров), которые снижают синтез VLDL и триглицеридов в печени и участвуют в формировании резолвинов/протектинов - медиаторов разрешения воспаления.
  • Витамин B12 и фолатный цикл
    B12 в биодоступной форме поддерживает работу метилмалонил‑КоА‑мутазы и метионинсинтазы, что критично для эритропоэза и миелинизации. Регулярное включение помогает удерживать адекватный уровень гемоглобина без лишних калорий.
  • Селен как кофактор антиоксидантных систем
    Селен из рыбы встраивается в глутатионпероксидазы и дейодиназы. Это уменьшает перекисное окисление липидов и помогает тонко настраивать метаболизм тиреоидных гормонов.
  • Йод и поддержка щитовидной железы
    Как морская рыба, окунь даёт умеренное количество йода, необходимого тиреопероксидазе для синтеза T3/T4. Это особенно полезно в регионах с йодным дефицитом.
  • Низкая калорийность при высокой плотности питательных веществ
    Около 90–110 ккал на 100 г при минимуме углеводов - удобно для гипокалорийных рационов. Белок повышает термический эффект пищи и продлевает чувство сытости.
  • Мягкое действие на ЖКТ
    Небольшое количество соединительной ткани и щадящие способы готовки (варка, пар) обеспечивают быстрое опорожнение желудка без избыточной секреции кислоты - удобно при гастрите, язве и в ремиссии панкреатита.
  • Фосфор и витамин D для костной ткани
    Рыба даёт легкоусвояемый фосфор и витамин D в натуральном комплексе, что поддерживает минерализацию кости и мышечно‑нервную проводимость.
  • Аллергия на рыбный белок (парвальбумин)
    Парвальбумин термостойкий, поэтому даже хорошо приготовленная рыба может вызывать реакции у сенсибилизированных людей (кожный зуд, крапивница, бронхоспазм). Наблюдается перекрёстная реактивность с другой морской рыбой.
  • Пуриновая нагрузка и риск обострения подагры
    Рыбные пурины метаболизируются ксантиноксидазой в мочевую кислоту; при гиперурикемии это может провоцировать приступы. В фазе обострения подагры морской окунь лучше исключить.
  • Мелкие кости и паразиты при неправильной обработке
    Y‑образные косточки опасны для детей и пожилых (риск травмы и аспирации). Сырые/недоготовленные тушки могут содержать личинки анизакид - необходима термообработка до 63 °C в центре куска или промышленная заморозка.

Морской окунь можно есть?

  • перед тренировкой
  • после тренировки
  • после аппендицита
  • при холецистите
  • при повышенной кислотности
  • при язве
  • при гастрите
  • при панкреатите
  • при отравлении
  • диабетикам
  • на завтрак
  • на ужин
  • на ночь
  • есть каждый день
  • детям до 14 лет
  • при похудении
  • при подагре
  • при молочнице
  • при грудном вскармливании

Рейтинг Морской окунь

Энергия
70%
Витамины
80%
Минералы
85%
Фитнес
75%

Пищевая ценность на 100 г.

Калорийность
105 ккал.
Белки
20.5 г.
Жиры
2.6 г.
Вода
75 г.

Морской окунь — Белки / Жиры / Углеводы

Белки
20.5 г.
—
Жиры
2.6 г.
—
Углеводы
0 г.
—
Cоотношение жиров, белков
и углеводов:
8 : 1 : 0

Рассчитать свои нормы

Ваш пол
Возраст, лет
Рост, см.
Вес, кг.
Уровень активности
Показать результат

Морской окунь — лучшее время для еды

08:00 20:00
Завтрак
Обед
Полдник
Ужин

Морской окунь — для детей и пожилых людей

Начинать в
10 месяцев
Рекомендуется
для пожилых людей

Морской окунь — витамины и минералы

A
44 мг.
D
2 мг.
E
0.5 мг.
C
1.5 мг.
B1
0.1 мг.
B2
0.1 мг.
B3
2.8 мг.
B5
0.2 мг.
B6
0.2 мг.
B9
5 мг.
Ca
10 мг.
Fe
0.3 мг.
Mg
30 мг.
P
200 мг.
K
380 мг.
Na
60 мг.
Zn
0.4 мг.
Cu
0.05 мг.
Mn
0.01 мг.
Se
36.5 мг.

Морской окунь — Аллергичность

Низкий-средний
Минимальная
Средне-минемальная
Средняя вероятность
Частная вероятность
Аллергичная

Морской окунь для животных

  • Собаки
  • Кошки
  • Птицы
  • Ящерицы
  • Мыши и крысы
  • Хомяки и морские свинки
  • Кролики
  • Лошади

Полезные рецепты

Запеченный морской окунь с лимоном и зеленью

Сочный и ароматный морской окунь, запеченный с лимоном и свежей зеленью, станет отличным дополнением к вашему ужину.

Подготовка: 15 мин Готовка: 25 мин Калорийность: 250 ккал

Ингредиенты

  • 4 филе морского окуня
  • 1 лимон
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 3 зубчика чеснока
  • Соль по вкусу
  • Перец черный молотый по вкусу
  • Пучок свежей петрушки

Приготовление

  1. Разогрейте духовку до 200 градусов Цельсия.
  2. Промойте филе морского окуня и обсушите бумажным полотенцем.
  3. Нарежьте лимон тонкими ломтиками и измельчите чеснок.
  4. Выложите филе окуня на противень, посолите и поперчите.
  5. Сбрызните рыбу оливковым маслом и посыпьте измельченным чесноком.
  6. Разложите ломтики лимона поверх каждого филе.
  7. Запекайте в духовке 20-25 минут до готовности.
  8. Посыпьте готовое блюдо свежей петрушкой перед подачей.

Салат с морским окунем и авокадо

Легкий и свежий салат с морским окунем и авокадо, идеально подходящий для летнего обеда.

Подготовка: 20 мин Готовка: 10 мин Калорийность: 320 ккал

Ингредиенты

  • 2 филе морского окуня
  • 1 авокадо
  • 100 г листьев салата
  • 1 огурец
  • 1 помидор
  • 2 столовые ложки лимонного сока
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • Соль и перец по вкусу

Приготовление

  1. Обжарьте филе морского окуня на сковороде с небольшим количеством масла до золотистой корочки, около 5 минут с каждой стороны.
  2. Дайте рыбе остыть и нарежьте на небольшие кусочки.
  3. Промойте и нарвите листья салата.
  4. Очистите авокадо и нарежьте кубиками.
  5. Нарежьте огурец и помидор небольшими кусочками.
  6. Смешайте все ингредиенты в большой салатнице.
  7. Заправьте салат лимонным соком и оливковым маслом, посолите и поперчите по вкусу.
  8. Перемешайте и подавайте сразу.

Тартар из морского окуня с авокадо и манго

Изысканный тартар из свежего морского окуня с авокадо и манго, который приятно удивит ваших гостей.

Подготовка: 30 мин Готовка: 0 мин Калорийность: 200 ккал

Ингредиенты

  • 200 г филе морского окуня
  • 1 авокадо
  • 1 манго
  • 1 лайм
  • 1 маленькая красная луковица
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • Соль и перец по вкусу
  • Пучок свежего кинзы

Приготовление

  1. Нарежьте филе морского окуня мелкими кубиками.
  2. Очистите авокадо и манго, нарежьте их также небольшими кубиками.
  3. Измельчите красную луковицу и свежую кинзу.
  4. Смешайте в миске морского окуня, авокадо, манго, лук и кинзу.
  5. Добавьте сок лайма и оливковое масло, посолите и поперчите по вкусу.
  6. Аккуратно перемешайте все ингредиенты.
  7. Подавайте тартар охлажденным в небольших порционных формочках.

Похожие продукты

Сельдь Мидии Баранина Кижуч Рыба-меч Камбала Навага Щука