teachПройти обучение personalЛичный кабинет

Кефаль

Кефаль — морская рыба с упругим, сочным мясом и чистым, слегка сладковатым вкусом. Хорошо держит форму при запекании и на гриле; кожа получается румяной и хрустящей на сковороде. Богата белком и природными омега‑3, при этом остается нежирной и легкой. Идеальный выбор для простых, понятных блюд, где важен натуральный вкус свежей рыбы.

Кефаль польза и вред

  • Полноценный белок для восстановления мышц
    Кефаль содержит ~18–20 г белка на 100 г, с достаточной долей лейцина (~1,6–1,8 г/100 г), который активирует mTOR и запуск синтеза мышечного белка. Подходит для посттренировочного приема при щадящих способах приготовления.
  • Морские омега‑3 (EPA/DHA)
    В 100 г кефали - порядка 300–700 мг EPA+DHA (зависит от вида и сезона). Эти жирные кислоты уменьшают синтез провоспалительных эйкозаноидов, повышают образование резолвинов, снижают триглицериды и поддерживают нейрокогнитивные функции.
  • Селен и йод для антиоксидантной защиты и щитовидной железы
    Кефаль дает значимые дозы селена (до ~40 мкг/100 г) - кофермент глутатионпероксидаз, и йода (~30–50 мкг/100 г) - субстрат для синтеза Т3/Т4. Это поддерживает антиоксидантную систему и эутиреоз.
  • Витамин B12 и D в доступной форме
    B12 (~2–4 мкг/100 г) необходим для эритропоэза и миелинизации, витамин D (~5–8 мкг/100 г) - для кальций‑фосфорного обмена и мышечной функции. Морская рыба - надежный пищевой источник этих нутриентов.
  • Низкая углеводная нагрузка
    В кефали практически нет углеводов, гликемическая нагрузка - 0. Белок и умеренный жир замедляют опорожнение желудка, сглаживая постпрандиальные гликемические пики - это удобно при диабете и инсулинорезистентности.
  • Диетическая калорийность при хорошем насыщении
    Энергетическая ценность обычно 115–150 ккал/100 г. Высокая плотность белка повышает чувство сытости и помогает удерживать дефицит калорий без потери мышечной массы.
  • Таурин и микроаминокислоты
    Кефаль содержит таурин (~60–120 мг/100 г), который участвует в конъюгации желчных кислот, модулирует артериальное давление и может улучшать толерантность к нагрузке.
  • Как правило, низкое содержание ртути
    Кефаль не относится к крупным хищникам и обычно аккумулирует меньше метилртути (<0,1–0,2 мг/кг), чем тунец или меч-рыба, что делает ее более безопасной для регулярного рациона.
  • Аллергия на рыбу (парвальбумин)
    У чувствительных людей возможны IgE‑опосредованные реакции на мышечный белок парвальбумин: крапивница, бронхоспазм, анафилаксия. Термальная обработка аллерген полностью не разрушает; вероятна перекрестная реактивность с другой рыбой.
  • Паразитологические риски при сыром и слабосоленом употреблении
    Морская рыба может содержать личинки анизакид. Безопасность обеспечивают: заморозка −20°C не менее 7 суток или −35°C ≥15 часов; термообработка до внутренней температуры ≥63°C не менее 1 минуты. Домашнее слабое посоление и маринование личинок не уничтожают.
  • Пурины и умеренная жирность - ограничения при подагре и болезнях ЖКТ
    Пуриновые основания (~120–170 мг/100 г) повышают уровень мочевой кислоты - при подагре целесообразно ограничить порцию до 100–120 г и не чаще 1–2 раз в неделю. Жареная и жирная кефаль может провоцировать билиарные колики и обострение панкреатита/холецистита; предпочтительны варка, запекание, тушение.

Кефаль можно есть?

  • перед тренировкой
  • после тренировки
  • после аппендицита
  • при холецистите
  • при повышенной кислотности
  • при язве
  • при гастрите
  • при панкреатите
  • при отравлении
  • диабетикам
  • на завтрак
  • на ужин
  • на ночь
  • есть каждый день
  • детям до 14 лет
  • при похудении
  • при подагре
  • при молочнице
  • при грудном вскармливании

Рейтинг Кефаль

Энергия
70%
Витамины
65%
Минералы
75%
Фитнес
80%

Пищевая ценность на 100 г.

Калорийность
117 ккал.
Белки
20 г.
Жиры
4 г.
Вода
75 г.

Кефаль — Белки / Жиры / Углеводы

Белки
20 г.
—
Жиры
4 г.
—
Углеводы
0 г.
—
Cоотношение жиров, белков
и углеводов:
20 : 4 : 0

Рассчитать свои нормы

Ваш пол
Возраст, лет
Рост, см.
Вес, кг.
Уровень активности
Показать результат

Кефаль — лучшее время для еды

08:00 20:00
Завтрак
Обед
Полдник
Ужин

Кефаль — для детей и пожилых людей

Начинать в
9 месяцев
Рекомендуется
для пожилых людей

Кефаль — витамины и минералы

A
50 мг.
D
13 мг.
E
0.4 мг.
B1
0.02 мг.
B2
0.1 мг.
B3
2 мг.
B4
65 мг.
B5
0.75 мг.
B6
0.16 мг.
B9
5 мг.
Ca
17 мг.
Fe
0.38 мг.
Mg
30 мг.
P
244 мг.
K
386 мг.
Na
65 мг.
Zn
0.48 мг.
Cu
0.03 мг.
Mn
0.014 мг.
Se
36.5 мг.

Кефаль — Аллергичность

Низкий-средний
Минимальная
Средне-минемальная
Средняя вероятность
Частная вероятность
Аллергичная

Кефаль для животных

  • Собаки
  • Кошки
  • Птицы
  • Ящерицы
  • Мыши и крысы
  • Хомяки и морские свинки
  • Кролики
  • Лошади

Полезные рецепты

Салат с кефалью и цитрусовыми

Свежий и легкий салат с кефалью, ароматными цитрусовыми и зеленью, создающий взрыв вкусов.

Подготовка: 15 мин Готовка: 10 мин Калорийность: 220 ккал

Ингредиенты

  • 400 г филе кефали
  • 1 апельсин
  • 1 грейпфрут
  • 1 огурец
  • 50 г рукколы
  • 50 г шпината
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • 1 ст. л. лимонного сока
  • Соль и перец по вкусу

Приготовление

  1. Филе кефали нарежьте на небольшие кусочки и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки, примерно 5 минут.
  2. Очистите апельсин и грейпфрут от кожуры и пленок, нарежьте дольками.
  3. Нарежьте огурец тонкими кольцами.
  4. На большой тарелке разложите рукколу и шпинат, сверху выложите кефаль, цитрусовые и огурец.
  5. Посыпьте салат солью и перцем, сбрызните лимонным соком и оставшимся оливковым маслом.
  6. Перемешайте салат перед подачей.

Запеченная кефаль с овощами

Сочная кефаль, запеченная с ароматными овощами и специями, станет идеальным основным блюдом для обеда или ужина.

Подготовка: 20 мин Готовка: 30 мин Калорийность: 350 ккал

Ингредиенты

  • 800 г кефали (целая рыба)
  • 2 картофелины
  • 1 болгарский перец
  • 1 луковица
  • 2 зубчика чеснока
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • 1 ч. л. паприки
  • 1 ч. л. сухого орегано
  • Соль и перец по вкусу
  • Лимон для подачи

Приготовление

  1. Разогрейте духовку до 200°C.
  2. Очистите картофель и нарежьте его кружочками.
  3. Болгарский перец очистите от семян и нарежьте полосками, лук - полукольцами.
  4. На противень выложите картофель, перец и лук, добавьте измельченный чеснок.
  5. Полейте овощи оливковым маслом, посыпьте паприкой, орегано, солью и перцем, перемешайте.
  6. На овощи выложите очищенную и посоленную кефаль.
  7. Запекайте в духовке 30 минут, пока рыба и овощи не станут мягкими.
  8. Перед подачей сбрызните лимонным соком.

Кефаль в панировке с соусом тартар

Хрустящая кефаль в панировке, поданная с классическим соусом тартар, станет отличной закуской или основным блюдом.

Подготовка: 15 мин Готовка: 15 мин Калорийность: 400 ккал

Ингредиенты

  • 500 г филе кефали
  • 100 г панировочных сухарей
  • 2 яйца
  • 50 г муки
  • Соль и перец по вкусу
  • 200 мл растительного масла для жарки
  • 100 г майонеза
  • 2 соленых огурца
  • 1 ст. л. каперсов
  • 1 ст. л. лимонного сока
  • 1 ч. л. горчицы

Приготовление

  1. Филе кефали нарежьте на порционные кусочки.
  2. Посолите и поперчите кусочки рыбы.
  3. Обваляйте рыбу сначала в муке, затем в взбитых яйцах, и в панировочных сухарях.
  4. Разогрейте растительное масло в сковороде и обжарьте кефаль до золотистого цвета, примерно 3-4 минуты с каждой стороны.
  5. Для соуса тартар мелко нарежьте соленые огурцы и каперсы.
  6. Смешайте их с майонезом, добавьте лимонный сок и горчицу.
  7. Подавайте обжаренную кефаль с соусом тартар.

Похожие продукты

Баранина Свинина Осьминог Сельдь солёная Куриные сердца Горбуша Лосятина Морская капуста