teachПройти обучение personalЛичный кабинет

Сом

Сом — плотная и нежная рыба с деликатным вкусом и почти без мелких костей. Филе сочное, не разваливается при готовке и легко принимает ароматы специй. Идеален для запекания, гриля, ухи или стейков на сковороде. Прост в работе и благодарен в результате — получится вкусно даже без сложных рецептов.

Сом польза и вред

  • Полноценный белок с высоким содержанием лейцина
    Сом даёт 17–19 г белка на 100 г и достаточную долю лейцина для активации mTORC1, что ускоряет мышечный синтез белка и восстановление после нагрузок.
  • Низкое содержание метилртути среди рыб
    Пресноводный сом обычно относится к низкортутным видам, поэтому безопасен при регулярных порциях 2–3 раза в неделю для беременных и кормящих при условии термообработки.
  • Селен и антиоксидантная защита
    35–45 мкг селена на 100 г - кофактор глутатионпероксидазы; снижает перекисное окисление липидов и поддерживает иммунную реактивность.
  • Витамин B12 и ниацин для нервной системы и кроветворения
    B12 (около 2–3 мкг/100 г) участвует в метилировании и синтезе миелина, ниацин поддерживает энергетический метаболизм и работу ЖКТ.
  • EPA и DHA для липидного профиля
    Хотя омега‑3 ниже, чем у лососевых, 150–250 мг EPA+DHA на 100 г способствуют снижению триглицеридов и образованию противовоспалительных эйкозаноидов.
  • Щадящая текстура для ЖКТ
    Низкое содержание соединительной ткани и мягкие мышечные волокна при варке/на пару уменьшают механическое и химическое раздражение слизистых при гастрите и язвенной болезни.
  • Поддержка минерализации костей и мышечного тонуса
    Калий (~300–350 мг/100 г) и фосфор (~200 мг/100 г) участвуют в нервно‑мышечной передаче и формировании костной ткани.
  • Контроль массы тела и гликемии
    Низкая калорийность (примерно 90–120 ккал/100 г) и отсутствие углеводов облегчают дефицит энергии и не повышают постпрандиальную глюкозу у диабетиков.
  • Таурин и желчнокислотный обмен
    Таурин (около 30–90 мг/100 г) конъюгирует желчные кислоты, улучшая эмульгирование жиров и перистальтику - уместно при гипокинетических билиарных дисфункциях.
  • Пурины и риск гиперурикемии
    110–150 мг пуринов на 100 г могут провоцировать обострения подагры и повышать уровень мочевой кислоты; при гиперурикемии порции следует ограничить.
  • Паразиты и бактериальная контаминация пресноводной рыбы
    Сом нельзя употреблять сырым: возможны описторхи и другие трематоды, а также Listeria. Термообработка до ≥63°C в центре куска и соблюдение холодовой цепи обязательны.
  • Риски аквакультуры
    При недобросовестном выращивании возможны остатки антибиотиков и неблагоприятное соотношение омега‑6/омега‑3; выбирайте сертифицированные хозяйства и избегайте частого жарения во фритюре.

Сом можно есть?

  • перед тренировкой
  • после тренировки
  • после аппендицита
  • при холецистите
  • при повышенной кислотности
  • при язве
  • при гастрите
  • при панкреатите
  • при отравлении
  • диабетикам
  • на завтрак
  • на ужин
  • на ночь
  • есть каждый день
  • детям до 14 лет
  • при похудении
  • при подагре
  • при молочнице
  • при грудном вскармливании

Рейтинг Сом

Энергия
60%
Витамины
70%
Минералы
80%
Фитнес
75%

Пищевая ценность на 100 г.

Калорийность
97 ккал.
Белки
21 г.
Жиры
1.4 г.
Вода
76 г.

Сом — Белки / Жиры / Углеводы

Белки
21 г.
—
Жиры
1.4 г.
—
Углеводы
0 г.
—
Cоотношение жиров, белков
и углеводов:
15 : 1 : 0

Рассчитать свои нормы

Ваш пол
Возраст, лет
Рост, см.
Вес, кг.
Уровень активности
Показать результат

Сом — лучшее время для еды

08:00 20:00
Завтрак
Обед
Полдник
Ужин

Сом — для детей и пожилых людей

Начинать в
9 месяцев
Рекомендуется
для пожилых людей

Сом — витамины и минералы

A
14 мг.
D
12 мг.
E
0.5 мг.
B1
0.15 мг.
B2
0.11 мг.
B3
2.8 мг.
B4
65 мг.
B5
0.7 мг.
B6
0.2 мг.
B9
6 мг.
Ca
8 мг.
Fe
0.3 мг.
Mg
26 мг.
P
210 мг.
K
360 мг.
Na
50 мг.
Zn
0.4 мг.
Cu
0.04 мг.
Se
12.6 мг.

Сом — Аллергичность

Низкий-средний
Минимальная
Средне-минемальная
Средняя вероятность
Частная вероятность
Аллергичная

Сом для животных

  • Собаки
  • Кошки
  • Птицы
  • Ящерицы
  • Мыши и крысы
  • Хомяки и морские свинки
  • Кролики
  • Лошади

Полезные рецепты

Жареный сом с лимоном и чесноком

Сочный жареный сом с ароматом лимона и чеснока станет отличным вариантом для ужина.

Подготовка: 10 мин Готовка: 15 мин Калорийность: 250 ккал

Ингредиенты

  • 800 г филе сома
  • 2 ст.л. оливкового масла
  • 2 зубчика чеснока
  • 1 лимон
  • Соль по вкусу
  • Свежемолотый черный перец по вкусу
  • Свежая петрушка для украшения

Приготовление

  1. Нарежьте филе сома на порционные куски.
  2. Посолите и поперчите рыбу по вкусу.
  3. Разогрейте оливковое масло на сковороде.
  4. Обжарьте чеснок до золотистого цвета и удалите его из сковороды.
  5. Положите куски сома в сковороду и жарьте по 3-4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
  6. Выжмите сок половины лимона на рыбу и обжарьте еще 1 минуту.
  7. Подавайте с дольками оставшегося лимона и украсьте свежей петрушкой.

Салат с сомом и свежими овощами

Легкий и полезный салат с филе сома и свежими овощами идеально подойдет для обеда или ужина.

Подготовка: 15 мин Готовка: 10 мин Калорийность: 180 ккал

Ингредиенты

  • 300 г филе сома
  • 1 огурец
  • 1 помидор
  • 1 маленький красный лук
  • 50 г листьев салата
  • 1 ст.л. оливкового масла
  • Сок половины лимона
  • Соль по вкусу
  • Свежемолотый черный перец по вкусу

Приготовление

  1. Нарежьте филе сома полосками и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до готовности, около 5 минут.
  2. Нарежьте огурец и помидор кубиками, лук - полукольцами.
  3. В большой миске смешайте овощи и листья салата.
  4. Добавьте в салат обжаренное филе сома.
  5. Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком.
  6. Посолите и поперчите по вкусу, тщательно перемешайте и подавайте.

Тушеный сом с овощами и белым вином

Нежный тушеный сом с овощами в белом вине – это изысканное блюдо, которое украсит ваш стол.

Подготовка: 20 мин Готовка: 30 мин Калорийность: 320 ккал

Ингредиенты

  • 600 г филе сома
  • 1 крупная морковь
  • 1 сладкий перец
  • 1 луковица
  • 2 стебля сельдерея
  • 200 мл белого сухого вина
  • 2 ст.л. оливкового масла
  • Соль по вкусу
  • Свежемолотый черный перец по вкусу
  • Свежий тимьян для украшения

Приготовление

  1. Нарежьте филе сома крупными кубиками.
  2. Очистите и нарежьте морковь, перец, лук и сельдерей.
  3. В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло.
  4. Добавьте лук и обжарьте до прозрачности.
  5. Добавьте морковь, перец и сельдерей, жарьте еще 5 минут.
  6. Влейте белое вино и доведите до кипения.
  7. Добавьте куски сома, убавьте огонь и тушите под крышкой 15 минут.
  8. Посолите и поперчите по вкусу.
  9. Украсьте свежим тимьяном перед подачей.

Похожие продукты

Мидии Окунь речной Раки Салака Форель Нерка Мольва Перепел