teachПройти обучение personalЛичный кабинет

Ямс

Ямс — тропический клубень с плотной мякотью и лёгкой сладостью, иногда с землянистой ноткой. Он даёт приличную порцию клетчатки, витамина C и марганца, а антиоксиданты в его составе помогают справляться с воспалениями. Отлично подходит для запекания, пюре и густых супов — получается сытно и ароматно. Есть его лучше в меру: крахмала в ямсе много, калорий тоже.

Ямс польза и вред

  • Стабильная энергия и контроль гликемии
    Умеренный гликемический индекс и высокая доля амилозы обеспечивают медленное высвобождение глюкозы. Остывший отварной ямс содержит больше резистентного крахмала, что сглаживает постпрандиальные пики сахара у людей с инсулинорезистентностью.
  • Поддержка микробиоты
    Растворимая клетчатка и резистентный крахмал ферментируются до масляной кислоты (бутирата), питают колоноциты и уменьшают воспаление слизистой толстой кишки.
  • Кардиопротекция за счёт калия и витамина B6
    Калий способствует натрийурезу и снижению артериального давления, а витамин B6 участвует в метаболизме гомоцистеина - маркера сердечно‑сосудистого риска.
  • Щадящее питание для ЖКТ
    Пюре из отварного ямса с низкой кислотностью мягко переносится при гастрите и язвенной болезни в ремиссии, не раздражая слизистую и обеспечивая легкоусвояемые калории.
  • Антиоксидантная защита
    Фенольные соединения и витамин C снижают окислительный стресс. В фиолетовых сортах (Dioscorea alata) антоцианы дополнительно поддерживают эндотелий и капиллярную стабильность.
  • Поддержка тренинга и восстановления
    Крахмал восполняет мышечный гликоген, а калий и магний участвуют в нейромышечной передаче, снижая риск судорог на фоне потоотделения.
  • Метаболическая гибкость
    Витамины B1 и B6, а также марганец - кофакторы ферментов углеводного обмена и антиоксидантной системы (супероксиддисмутаза), что улучшает утилизацию глюкозы при нагрузках.
  • Сытость при умеренной калорийности
    Высокая водосвязывающая способность крахмала и клетчатки снижает энергетическую плотность блюда и помогает контролировать аппетит при дефиците калорий.
  • Нельзя в сыром виде
    Сырые клубни содержат сапонины (диосцин/диоскорин) и кристаллы оксалата кальция, которые раздражают слизистые и могут вызывать тошноту и парестезии. Термическая обработка обязательна.
  • Оксалаты и риск нефролитиаза
    При оксалатных камнях в почках порции стоит ограничить и сочетать ямс с продуктами, богатыми кальцием (например, листовая зелень), а также поддерживать адекватный питьевой режим.

Ямс можно есть?

  • перед тренировкой
  • после тренировки
  • после аппендицита
  • при холецистите
  • при повышенной кислотности
  • при язве
  • при гастрите
  • при панкреатите
  • при отравлении
  • диабетикам
  • на завтрак
  • на ужин
  • на ночь
  • есть каждый день
  • детям до 14 лет
  • при похудении
  • при подагре
  • при молочнице
  • при грудном вскармливании

Рейтинг Ямс

Энергия
70%
Витамины
60%
Минералы
65%
Фитнес
75%

Пищевая ценность на 100 г.

Калорийность
118 ккал.
Белки
1.53 г.
Жиры
0.17 г.
Углеводы
27.9 г.
Клетчатка
4.1 г.
Вода
69.6 г.
Сахар
0.5 г.

Ямс — Белки / Жиры / Углеводы

Белки
1.53 г.
—
Жиры
0.17 г.
—
Углеводы
27.9 г.
—
Cоотношение жиров, белков
и углеводов:
2 : 0 : 28

Рассчитать свои нормы

Ваш пол
Возраст, лет
Рост, см.
Вес, кг.
Уровень активности
Показать результат

Ямс — лучшее время для еды

08:00 20:00
Завтрак
Обед
Полдник
Ужин

Ямс — для детей и пожилых людей

Начинать в
8 месяцев
Рекомендуется
для пожилых людей

Ямс — витамины и минералы

E
0.35 мг.
K
2.3 мг.
C
12.1 мг.
B1
0.112 мг.
B2
0.032 мг.
B3
0.552 мг.
B4
16.5 мг.
B5
0.314 мг.
B6
0.293 мг.
B9
23 мг.
Ca
17 мг.
Fe
0.54 мг.
Mg
21 мг.
P
55 мг.
K
816 мг.
Na
9 мг.
Zn
0.24 мг.
Cu
0.178 мг.
Mn
0.397 мг.
Se
0.7 мг.

Ямс — Аллергичность

Низкий-средний
Минимальная
Средне-минемальная
Средняя вероятность
Частная вероятность
Аллергичная

Ямс для животных

  • Собаки
  • Кошки
  • Птицы
  • Ящерицы
  • Мыши и крысы
  • Хомяки и морские свинки
  • Кролики
  • Лошади

Полезные рецепты

Салат из ямса с авокадо и грейпфрутом

Свежий и легкий салат с ямсом, авокадо и грейпфрутом, идеально подходящий для летнего обеда.

Подготовка: 15 мин Готовка: 20 мин Калорийность: 180 ккал

Ингредиенты

  • 400 г ямса
  • 1 крупный авокадо
  • 1 грейпфрут
  • 50 г рукколы
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • 1 ст. л. лимонного сока
  • Соль и перец по вкусу

Приготовление

  1. Очистите ямс и нарежьте кубиками.
  2. Отварите ямс в подсоленной воде в течение 20 минут, затем слейте воду и дайте остыть.
  3. Очистите авокадо и грейпфрут, нарежьте их кусочками.
  4. Смешайте ямс, авокадо и грейпфрут с рукколой в большой миске.
  5. В небольшой миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.
  6. Заправьте салат получившейся заправкой и аккуратно перемешайте.

Запеченный ямс с чесноком и розмарином

Ароматный запеченный ямс с чесноком и розмарином - идеальное гарнирное блюдо к мясу или рыбе.

Подготовка: 10 мин Готовка: 40 мин Калорийность: 220 ккал

Ингредиенты

  • 600 г ямса
  • 3 зубчика чеснока
  • 2 веточки розмарина
  • 3 ст. л. оливкового масла
  • Соль и перец по вкусу

Приготовление

  1. Разогрейте духовку до 200°C.
  2. Очистите ямс и нарежьте его крупными кубиками.
  3. Очистите и мелко нарежьте чеснок.
  4. Выложите ямс на противень, добавьте чеснок и розмарин.
  5. Полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.
  6. Перемешайте, чтобы все кусочки ямса были покрыты маслом и специями.
  7. Запекайте в духовке 40 минут, периодически перемешивая, до золотистой корочки.

Пирог из ямса с пряностями

Нежный и ароматный пряный пирог из ямса - идеальный десерт для осеннего чаепития.

Подготовка: 20 мин Готовка: 60 мин Калорийность: 350 ккал

Ингредиенты

  • 500 г ямса
  • 150 г сахара
  • 100 г сливочного масла
  • 2 яйца
  • 200 г муки
  • 1 ч. л. разрыхлителя
  • 1 ч. л. корицы
  • 1/2 ч. л. мускатного ореха
  • Щепотка соли

Приготовление

  1. Очистите ямс, нарежьте кубиками и отварите до мягкости.
  2. Слейте воду и разомните ямс в пюре.
  3. Взбейте сливочное масло с сахаром до кремообразного состояния.
  4. По одному добавляйте яйца, продолжая взбивать.
  5. Добавьте ямсовое пюре в масляную смесь и хорошо перемешайте.
  6. В отдельной миске смешайте муку, разрыхлитель, корицу, мускатный орех и соль.
  7. Постепенно добавляйте сухие ингредиенты в ямсовую массу, перемешивая до однородности.
  8. Выложите тесто в смазанную маслом форму для выпечки.
  9. Выпекайте в разогретой до 180°C духовке 60 минут до золотистой корочки.

Похожие продукты

Кукуруза Свекла Брюссельская капуста Редька Пастернак Морковь сушёная Васаби Картофель