teachПройти обучение personalЛичный кабинет

Спаржа

Спаржа — нежные молодые побеги одного и того же растения: белая растёт под землёй, зелёная — на свету. У неё свежий, чуть ореховый вкус; хороша на пару, гриле или в лёгких салатах. В 100 г всего около 20 ккал, много воды и клетчатки, а также витамины B, C, K, фолиевая кислота и бета-каротин. Лёгкий, сезонный овощ, который добавит тарелке яркости и пользы без лишней тяжести.

Спаржа польза и вред

  • Высокое содержание фолатов (B9) для кроветворения и беременности
    Спаржа богата фолатом, который участвует в метилировании ДНК и формировании эритроцитов. Регулярные порции поддерживают нормальный гомоцистеин и снижают риск дефектов нервной трубки у плода. Оптимальна щадящая термообработка (на пару 3–5 минут) для сохранения витаминов группы B.
  • Витамин K1 и поддержка костной ткани
    Зелёные побеги дают существенный вклад в витамин K1, необходимый для карбоксилирования остеокальцина и нормальной коагуляции. Приём спаржи полезен костям, но при терапии варфарином режим потребления витамина K должен быть стабильным.
  • Калий и мягкий диуретический эффект
    Калий в сочетании с аспарагином усиливает почечный кровоток и натрийурез, помогая уменьшать задержку жидкости и лёгкие отёки. Это поддерживает контроль артериального давления при умеренном потреблении соли.
  • Пребиотические волокна для микробиоты
    Инулин и фруктоолигосахариды в спарже питают бифидо- и лактобактерии, повышая продукцию короткоцепочечных жирных кислот (масляной кислоты) и укрепляя барьер кишечника. Лучше переносится в тушёном/пюрированном виде, с постепенным увеличением порции.
  • Антиоксиданты растительного происхождения
    Спаржа содержит глутатион, кверцетин, рутин и сапонины, которые снижают окислительный стресс и поддерживают эндотелиальную функцию. Комбинация с источником жира (оливковое масло) улучшает биодоступность ряда фитонутриентов.
  • Низкая калорийность и высокая насыщающая способность
    В 100 г - мало калорий и много воды с пищевыми волокнами, что увеличивает объём блюда без избыточной энергетической нагрузки. Полезна в составе тёплых салатов и гарниров к белку при снижении веса.
  • Благоприятна при нарушении углеводного обмена
    Низкая гликемическая нагрузка и наличие хрома поддерживают чувствительность к инсулину. Подходит диабетикам как часть тарелки с белком и некрахмалистыми овощами.
  • Газообразование и дискомфорт при СРК (FODMAP)
    Спаржа богата фруктанами, которые быстро ферментируются в толстой кишке. У людей с синдромом раздражённого кишечника это может вызывать вздутие и боль. Стратегия: маленькие порции (40–70 г), тщательная термическая обработка и сочетание с низко-FODMAP продуктами.
  • Пурины и риск обострения подагры
    Спаржа содержит умеренное количество пуринов и может повышать уровень мочевой кислоты у чувствительных людей. При подагре - избегать в период обострения и ограничивать в ремиссии (не чаще 1–2 раз в неделю по 50–100 г).

Спаржа можно есть?

  • перед тренировкой
  • после тренировки
  • после аппендицита
  • при холецистите
  • при повышенной кислотности
  • при язве
  • при гастрите
  • при панкреатите
  • при отравлении
  • диабетикам
  • на завтрак
  • на ужин
  • на ночь
  • есть каждый день
  • детям до 14 лет
  • при похудении
  • при подагре
  • при молочнице
  • при грудном вскармливании

Рейтинг Спаржа

Энергия
25%
Витамины
85%
Минералы
75%
Фитнес
90%

Пищевая ценность на 100 г.

Калорийность
20 ккал.
Белки
2.2 г.
Жиры
0.2 г.
Углеводы
3.7 г.
Клетчатка
2.1 г.
Вода
93.2 г.
Сахар
1.9 г.

Спаржа — Белки / Жиры / Углеводы

Белки
2.2 г.
—
Жиры
0.2 г.
—
Углеводы
3.7 г.
—
Cоотношение жиров, белков
и углеводов:
2 : 0 : 4

Рассчитать свои нормы

Ваш пол
Возраст, лет
Рост, см.
Вес, кг.
Уровень активности
Показать результат

Спаржа — лучшее время для еды

08:00 20:00
Завтрак
Обед
Полдник
Ужин

Спаржа — для детей и пожилых людей

Начинать в
10 месяцев
Рекомендуется
для пожилых людей

Спаржа — витамины и минералы

A
50 мг.
E
1.1 мг.
K
41.6 мг.
C
5.6 мг.
B1
0.143 мг.
B2
0.141 мг.
B3
0.978 мг.
B4
16 мг.
B5
0.274 мг.
B6
0.091 мг.
Ca
24 мг.
Fe
2.14 мг.
Mg
14 мг.
P
52 мг.
K
202 мг.
Na
2 мг.
Zn
0.54 мг.
Cu
0.19 мг.
Mn
0.16 мг.
Se
2.3 мг.

Спаржа — Аллергичность

Низкий-средний
Минимальная
Средне-минемальная
Средняя вероятность
Частная вероятность
Аллергичная

Спаржа для животных

  • Собаки
  • Кошки
  • Птицы
  • Ящерицы
  • Мыши и крысы
  • Хомяки и морские свинки
  • Кролики
  • Лошади

Полезные рецепты

Салат со спаржей и авокадо

Свежий и питательный салат, сочетающий хрустящую спаржу и кремовую текстуру авокадо с легкой заправкой.

Подготовка: 15 мин Готовка: 5 мин Калорийность: 180 ккал

Ингредиенты

  • 200 г спаржи
  • 1 авокадо
  • 150 г черри-помидоров
  • 50 г листьев салата
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • 1 ст. л. лимонного сока
  • Соль и перец по вкусу

Приготовление

  1. Спаржу очистите и отрежьте жесткие кончики.
  2. Отварите спаржу в подсоленной воде 3-4 минуты до мягкости.
  3. Остудите спаржу в холодной воде и нарежьте на кусочки.
  4. Авокадо очистите и нарежьте кубиками.
  5. Помидоры черри разрежьте пополам.
  6. Смешайте спаржу, авокадо, черри-помидоры и листья салата в миске.
  7. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец по вкусу.
  8. Аккуратно перемешайте и подавайте.

Спаржа, запеченная с пармезаном

Простое и элегантное блюдо из спаржи, запеченной с ароматным пармезаном и чесноком.

Подготовка: 10 мин Готовка: 15 мин Калорийность: 120 ккал

Ингредиенты

  • 400 г спаржи
  • 50 г тертого пармезана
  • 2 зубчика чеснока
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • Соль и перец по вкусу

Приготовление

  1. Разогрейте духовку до 200°C.
  2. Спаржу очистите и отрежьте жесткие кончики.
  3. Выложите спаржу на противень, посыпьте солью и перцем.
  4. Полейте оливковым маслом и добавьте нарезанный чеснок.
  5. Посыпьте спаржу тертым пармезаном.
  6. Запекайте в духовке 12-15 минут до золотистой корочки.
  7. Подавайте горячей.

Крем-суп из спаржи

Нежный крем-суп, в котором спаржа играет главную роль, дополненная сливками и ароматными специями.

Подготовка: 20 мин Готовка: 25 мин Калорийность: 250 ккал

Ингредиенты

  • 500 г спаржи
  • 1 луковица
  • 2 ст. л. сливочного масла
  • 500 мл овощного бульона
  • 200 мл сливок
  • Соль и перец по вкусу
  • Щепотка мускатного ореха

Приготовление

  1. Спаржу очистите и отрежьте жесткие кончики, нарежьте на кусочки.
  2. Лук очистите и мелко нарежьте.
  3. Растопите сливочное масло в кастрюле, добавьте лук и обжарьте до прозрачности.
  4. Добавьте спаржу и обжарьте еще 5 минут.
  5. Влейте овощной бульон, доведите до кипения и варите 15 минут.
  6. Пюрируйте суп с помощью блендера до однородной консистенции.
  7. Добавьте сливки, соль, перец и мускатный орех, доведите до кипения.
  8. Подавайте горячим.

Похожие продукты

Горчица Репа сырая Морковь сушёная Кукуруза Батат Брюссельская капуста Тыква Пастернак