teachПройти обучение personalЛичный кабинет

Тунец

Плотный, мясистый тунец с чистым морским вкусом — универсальная основа для быстрых домашних блюд. Богат белком и омега‑3, надолго насыщает без ощущения тяжести. Одинаково хорош в салатах, пасте и сэндвичах, а в виде стейка — просто с лимоном и перцем. Щепотка соли и капля оливкового масла помогают раскрыть его естественный вкус.

Тунец польза и вред

  • Омега‑3 ЭПК и ДГК для сердца и сосудов
    Регулярные порции тунца обеспечивают ЭПК/ДГК, которые снижают уровень триглицеридов на 15–30%, улучшают эндотелиальную функцию и обладают антиаритмическим эффектом за счёт стабилизации мембран кардиомиоцитов и модуляции синтеза эйкозаноидов.
  • Полноценный белок для мышечного восстановления
    Около 23–25 г белка на 100 г и высокий вклад лейцина (~1,7–2,0 г/100 г) активируют mTOR, ускоряют синтез мышечного белка после нагрузки и помогают сохранять сухую массу тела при снижении веса.
  • Витамин B12 и ниацин для энергии и крови
    Тунец богат B12 и ниацином (B3): поддерживается метилирование и эритропоэз, снижается гомоцистеин, а через коферменты NAD/NADP улучшается энергетический обмен.
  • Йод и селен для щитовидной железы
    Йод нужен для синтеза Т3/Т4, а селен - кофактор дейодиназ и глутатионпероксидазы. Такая связка поддерживает нормальный тиреоидный статус и антиоксидантную защиту.
  • Низкая углеводная нагрузка и удобство при ИР/СД
    В тунце отсутствуют углеводы (ГИ=0), что упрощает контроль гликемии при инсулинорезистентности и сахарном диабете, снижая постпрандиальные скачки глюкозы.
  • Высокая насыщаемость при умеренной калорийности
    Белок повышает секрецию CCK и GLP‑1, усиливая сытость. Это помогает естественно сокращать калорийность рациона без чувства голода.
  • Поддержка мозга и зрения
    ДГК - структурный компонент синаптических мембран и фоторецепторов сетчатки; достаточное поступление связано с лучшей когнитивной функцией и зрительной адаптацией.
  • Лёгкая термическая обработка и хорошая переносимость
    Отварной или запечённый тунец обычно легко переваривается, подходит для щадящих диет после операций и в ремиссии хронических заболеваний ЖКТ.
  • Метилртуть: ограничения по частоте и порции
    Крупные виды тунца аккумулируют ртуть. Предпочитайте «light/skipjack» и не ешьте чаще 1–2 раз в неделю (120–150 г за порцию). Беременным, кормящим и детям - до 1 раза в неделю (60–120 г), избегая bigeye/bluefin и ограничивая albacore.
  • Скомброидоз (гистаминовое отравление)
    При нарушении холодовой цепи в тунце накапливается гистамин: покраснение, головная боль, тахикардия появляются в течение минут. Покупайте у надёжных продавцов, храните при ≤4 °C, консервы с вздувшейся крышкой утилизируйте.
  • Пурины и риск обострения подагры
    Тунец содержит много пуринов; у склонных к гиперурикемии возможны приступы. Ограничьте порцию до 100–120 г 1 раз в неделю, избегайте бульонов и сырой рыбы, выбирайте отварной/запечённый вариант.

Тунец можно есть?

  • перед тренировкой
  • после тренировки
  • после аппендицита
  • при холецистите
  • при повышенной кислотности
  • при язве
  • при гастрите
  • при панкреатите
  • при отравлении
  • диабетикам
  • на завтрак
  • на ужин
  • на ночь
  • есть каждый день
  • детям до 14 лет
  • при похудении
  • при подагре
  • при молочнице
  • при грудном вскармливании

Рейтинг Тунец

Энергия
80%
Витамины
75%
Минералы
85%
Фитнес
90%

Пищевая ценность на 100 г.

Калорийность
144 ккал.
Белки
23.3 г.
Жиры
4.9 г.
Вода
69 г.

Тунец — Белки / Жиры / Углеводы

Белки
23.3 г.
—
Жиры
4.9 г.
—
Углеводы
0 г.
—
Cоотношение жиров, белков
и углеводов:
23 : 5 : 0

Рассчитать свои нормы

Ваш пол
Возраст, лет
Рост, см.
Вес, кг.
Уровень активности
Показать результат

Тунец — лучшее время для еды

08:00 20:00
Завтрак
Обед
Полдник
Ужин

Тунец — для детей и пожилых людей

Начинать в
9 месяцев
Рекомендуется
для пожилых людей

Тунец — витамины и минералы

A
252 мг.
D
6 мг.
E
0.5 мг.
K
0.1 мг.
B1
0.2 мг.
B2
0.24 мг.
B3
18.5 мг.
B4
65 мг.
B5
0.7 мг.
B6
1.04 мг.
Ca
4 мг.
Fe
1 мг.
Mg
30 мг.
P
270 мг.
K
350 мг.
Na
50 мг.
Zn
0.4 мг.
Cu
0.1 мг.
Mn
0.02 мг.
Se
36.5 мг.

Тунец — Аллергичность

Низкий-средний
Минимальная
Средне-минемальная
Средняя вероятность
Частная вероятность
Аллергичная

Тунец для животных

  • Собаки
  • Кошки
  • Птицы
  • Ящерицы
  • Мыши и крысы
  • Хомяки и морские свинки
  • Кролики
  • Лошади

Полезные рецепты

Салат с тунцом и авокадо

Свежий и легкий салат с тунцом и авокадо, который идеально подходит для легкого обеда или ужина.

Подготовка: 15 мин Готовка: 0 мин Калорийность: 350 ккал

Ингредиенты

  • 150 г консервированного тунца
  • 1 спелый авокадо
  • 100 г черри-помидоров
  • 50 г салата руккола
  • 1/2 красного лука
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • 1 ст. л. лимонного сока
  • Соль по вкусу
  • Перец черный молотый по вкусу

Приготовление

  1. В небольшой миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.
  2. Авокадо очистите от кожуры и нарежьте кубиками.
  3. Черри-помидоры разрежьте пополам, а лук нарежьте тонкими полукольцами.
  4. В большой миске соедините тунца, авокадо, черри-помидоры, красный лук и рукколу.
  5. Полейте салат приготовленной заправкой и аккуратно перемешайте.
  6. Подавайте сразу же.

Стейк из тунца на гриле

Сочный и ароматный стейк из тунца, приготовленный на гриле с легким цитрусовым маринадом.

Подготовка: 10 мин Готовка: 15 мин Калорийность: 450 ккал

Ингредиенты

  • 2 стейка тунца (по 200 г каждый)
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • Сок 1 лимона
  • 1 зубчик чеснока, измельченный
  • 1 ч. л. соевого соуса
  • 1 ч. л. меда
  • Соль по вкусу
  • Перец черный молотый по вкусу

Приготовление

  1. В небольшой миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, чеснок, соевый соус, мед, соль и перец.
  2. Положите стейки тунца в маринад и оставьте на 10 минут.
  3. Разогрейте гриль или сковороду-гриль.
  4. Выложите стейки на гриль и жарьте по 3-4 минуты с каждой стороны до желаемой степени прожарки.
  5. Подавайте стейки горячими с лимонными дольками.

Тартар из тунца

Изысканный тартар из свежего тунца с каперсами и соусом из соевого соуса и горчицы.

Подготовка: 20 мин Готовка: 0 мин Калорийность: 200 ккал

Ингредиенты

  • 300 г свежего тунца
  • 1 ст. л. каперсов
  • 1 ст. л. соевого соуса
  • 1 ч. л. горчицы
  • 1 ч. л. оливкового масла
  • 1/2 красного лука, мелко нарезанного
  • 1 ч. л. лимонного сока
  • Соль по вкусу
  • Перец черный молотый по вкусу

Приготовление

  1. Тунца нарежьте мелкими кубиками.
  2. В небольшой миске смешайте соевый соус, горчицу, оливковое масло и лимонный сок.
  3. Добавьте к тунцу каперсы и мелко нарезанный красный лук.
  4. Полейте тунца приготовленным соусом и аккуратно перемешайте.
  5. Приправьте солью и перцем по вкусу.
  6. Подавайте тартар охлажденным, украсив зеленью.

Похожие продукты

Курица Конина Барабуля Навага Дорадо Крольчатина Лосось Отварная утка