teachПройти обучение personalЛичный кабинет

Руккола

Руккола — пряные, чуть горьковатые листья с лёгкой ореховой нотой, которые моментально будят аппетит. Она оживляет салаты и пасту, отлично дружит с цитрусом, сочными помидорами и щепоткой пармезана. Добавляйте её в самом конце: от жара листья быстро вянут, а в сыром виде приятно хрустят. Плюс её любят за свежий аромат и лёгкость — никаких тяжёлых соусов не требуется.

Руккола польза и вред

  • Нитратный пул и сосудистая поддержка
    Руккола накапливает нитраты, которые в слюне и при гипоксии восстанавливаются до NO, расширяя сосуды, улучшая эндотелиальную функцию и толерантность к нагрузке; у части людей отмечается умеренное снижение АД.
  • Высокий витамин K1
    Филлохинон активирует карбоксилирование остеокальцина и факторов свертывания; регулярное потребление поддерживает ремоделирование костной ткани и гемостаз.
  • Фолаты для одноуглеродного обмена
    Фолиевая кислота участвует в метилировании, синтезе ДНК и снижении гомоцистеина; полезно при планировании беременности и для сердечно‑сосудистого риска.
  • Каротиноиды для зрения
    Лютеин и зеаксантин накапливаются в макуле, фильтруют синий свет и уменьшают оксидативный стресс сетчатки; усвоение выше при добавлении 5–10 г жира.
  • Изотиоцианаты и детокс-ферменты
    Глюкозинолаты рукколы превращаются в изотиоцианаты (в т.ч. эруцин), активируют путь Nrf2 и индуцируют ферменты II фазы (GST, NQO1), снижая воспалительные сигналы.
  • Кальций с лучшей биодоступностью
    По сравнению со шпинатом, в рукколе ниже оксалатов, поэтому кальций усваивается эффективнее; это поддержка минеральной плотности кости.
  • Контроль массы и аппетита
    Низкая калорийность и объем клетчатки повышают насыщение при дефиците калорий; горечи стимулируют желчевыделение и переваривание жиров у здоровых людей.
  • Поддержка микробиоты
    Пищевые волокна служат субстратом для бактерий, образующих короткоцепочечные жирные кислоты (в т.ч. бутират), что способствует целостности слизистой кишечника.
  • Калий и магний для сердечно‑сосудистой системы
    Электролиты в составе помогают контролю АД и уменьшают риск мышечных спазмов, особенно при высокой потливости.
  • Раздражение ЖКТ при заболеваниях
    Горчичные гликозиды и грубая клетчатка усиливают секрецию и моторику; при обострении гастрита, язвенной болезни и панкреатита сырой лист вызывает боль и изжогу.
  • Витамин K и антикоагулянты
    Высокое содержание филлохинона может колебать INR у пациентов на варфарине; требуется стабильное ежедневное потребление и контроль коагулограммы.
  • Гоитрогенный эффект при дефиците йода
    Тиоцианаты из крестоцветных конкурируют с йодом и угнетают тиреопероксидазу; при гипотиреозе или узловом зобе нежелательны большие порции сырой рукколы без достаточного йода в рационе.

Руккола можно есть?

  • перед тренировкой
  • после тренировки
  • после аппендицита
  • при холецистите
  • при повышенной кислотности
  • при язве
  • при гастрите
  • при панкреатите
  • при отравлении
  • диабетикам
  • на завтрак
  • на ужин
  • на ночь
  • есть каждый день
  • детям до 14 лет
  • при похудении
  • при подагре
  • при молочнице
  • при грудном вскармливании

Рейтинг Руккола

Энергия
20%
Витамины
85%
Минералы
75%
Фитнес
90%

Пищевая ценность на 100 г.

Калорийность
25 ккал.
Белки
2.6 г.
Жиры
0.7 г.
Углеводы
3.7 г.
Клетчатка
1.6 г.
Вода
91.7 г.
Сахар
2.1 г.

Руккола — Белки / Жиры / Углеводы

Белки
2.6 г.
—
Жиры
0.7 г.
—
Углеводы
3.7 г.
—
Cоотношение жиров, белков
и углеводов:
2.6 : 0.7 : 3.7

Рассчитать свои нормы

Ваш пол
Возраст, лет
Рост, см.
Вес, кг.
Уровень активности
Показать результат

Руккола — лучшее время для еды

08:00 20:00
Завтрак
Обед
Полдник
Ужин

Руккола — для детей и пожилых людей

Начинать в
12 месяцев
Рекомендуется
для пожилых людей

Руккола — витамины и минералы

A
237 мг.
E
0.43 мг.
K
108.6 мг.
C
15 мг.
B1
0.044 мг.
B2
0.086 мг.
B3
0.305 мг.
B4
15.3 мг.
B5
0.437 мг.
B6
0.073 мг.
Ca
160 мг.
Fe
1.5 мг.
Mg
47 мг.
P
52 мг.
K
369 мг.
Na
27 мг.
Zn
0.47 мг.
Cu
0.076 мг.
Mn
0.321 мг.
Se
0.3 мг.

Руккола — Аллергичность

Низкий-средний
Минимальная
Средне-минемальная
Средняя вероятность
Частная вероятность
Аллергичная

Руккола для животных

  • Собаки
  • Кошки
  • Птицы
  • Ящерицы
  • Мыши и крысы
  • Хомяки и морские свинки
  • Кролики
  • Лошади

Полезные рецепты

Салат с рукколой и клубникой

Этот освежающий салат сочетает в себе пикантность рукколы и сладость клубники, создавая идеальное блюдо для летнего обеда.

Подготовка: 10 мин Готовка: 0 мин Калорийность: 150 ккал

Ингредиенты

  • 100 г рукколы
  • 200 г клубники
  • 50 г козьего сыра
  • 30 г грецких орехов
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • 1 ст. л. бальзамического уксуса
  • Соль и перец по вкусу

Приготовление

  1. Промойте рукколу и клубнику под холодной водой.
  2. Нарежьте клубнику тонкими ломтиками.
  3. В большой миске смешайте рукколу, клубнику и крошки козьего сыра.
  4. Добавьте грецкие орехи.
  5. В отдельной мисочке смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, соль и перец.
  6. Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте перед подачей.

Паста с рукколой и лимоном

Легкая и ароматная паста с рукколой и лимонной ноткой, идеально подойдет для быстрого ужина.

Подготовка: 5 мин Готовка: 15 мин Калорийность: 400 ккал

Ингредиенты

  • 200 г спагетти
  • 100 г рукколы
  • 2 зубчика чеснока
  • 1 лимон
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • 30 г пармезана
  • Соль и перец по вкусу

Приготовление

  1. Сварите спагетти в подсоленной воде до состояния аль денте.
  2. Пока паста варится, нарежьте чеснок тонкими ломтиками и обжарьте его на оливковом масле до золотистого цвета.
  3. Добавьте рукколу на сковороду к чесноку и обжаривайте, пока она не станет мягкой.
  4. Слейте воду с пасты и добавьте ее в сковороду с рукколой и чесноком.
  5. Снимите с лимона цедру и выжмите сок, добавьте их в пасту.
  6. Посыпьте тертым пармезаном, добавьте соль и перец по вкусу, перемешайте и подавайте.

Брускетта с рукколой и томатами

Хрустящая брускетта с ароматной рукколой и свежими томатами станет отличной закуской для любого мероприятия.

Подготовка: 10 мин Готовка: 5 мин Калорийность: 120 ккал

Ингредиенты

  • 4 ломтика багета
  • 100 г рукколы
  • 2 средних томата
  • 1 зубчик чеснока
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • Соль и перец по вкусу

Приготовление

  1. Разогрейте духовку до 200 градусов.
  2. Нарежьте томаты кубиками и смешайте с оливковым маслом, солью и перцем.
  3. Обжарьте ломтики багета в духовке до золотистой корочки.
  4. Натрите горячие ломтики багета зубчиком чеснока.
  5. Выложите рукколу и томаты на каждый ломтик багета.
  6. Подавайте сразу же, пока багет еще теплый.

Похожие продукты

Корень лопуха Жеруха Лук-порей Корень сельдерея Кольраби Помидор Водоросли нори Водоросли вакаме