teachПройти обучение personalЛичный кабинет

Кукуруза

Сочная сладкая кукуруза — тот самый вкус лета, который хочется возвращать снова и снова. Зёрна получаются нежными и упругими, будь то варка, гриль или запекание в фольге. Хороша как самостоятельный перекус с щепоткой соли и кусочком сливочного масла, а в салатах и гарнирах добавляет яркости и текстуры. Источник клетчатки и витаминов группы B.

Кукуруза польза и вред

  • Безглютеновый источник сложных углеводов
    Кукуруза не содержит глютен, поэтому подходит людям с целиакией и нецелиакической чувствительностью к глютену. Важно выбирать крупы и хлопья без перекрестной контаминации пшеницей на производстве.
  • Поддержка зрения за счет лютеина и зеаксантина
    Желтые сорта богаты каротиноидами, которые накапливаются в макуле, повышают плотность макулярного пигмента и фильтруют синий свет. Это ассоциировано со снижением риска возрастной макулодистрофии.
  • Пищевые волокна и резистентный крахмал для микробиоты
    Отварная кукуруза и охлажденная полента содержат фракции резистентного крахмала, которые ферментируются до короткоцепочечных жирных кислот (в т.ч. бутирата). Это питает колоноциты, снижает pH в просвете кишки и поддерживает регулярный стул.
  • Тиамин и фолаты для энергетического обмена
    Кукуруза - хороший источник витамина B1 (кофактор пируватдегидрогеназы) и фолатов, что поддерживает окисление глюкозы и реметилирование гомоцистеина. Это особенно важно при высоких углеводных нагрузках.
  • Магний и калий для сосудов и чувствительности к инсулину
    Минералы участвуют в регуляции тонуса сосудов и внутриклеточной сигнализации инсулина. Адекватное поступление магния коррелирует с лучшим контролем гликемии у людей с инсулинорезистентностью.
  • Антиоксидантные фенольные соединения
    Феруловая кислота и другие фенолы кукурузы подавляют перекисное окисление липидов и окисление ЛПНП. Темные (фиолетовые/синие) сорта дополнительно содержат антоцианы с выраженной антиоксидантной активностью.
  • Сытость при умеренной калорийности (воздушная кукуруза)
    Воздушная кукуруза без масла дает большой объем за 100–120 ккал на 3–4 стакана, помогает контролировать перекусы и снижать энергетическую плотность рациона при похудении.
  • Средняя гликемическая нагрузка
    Вареная кукуруза, кукурузная каша и хлопья повышают глюкозу крови быстрее, чем бобовые и многие цельнозерновые. Диабетикам и худеющим важен контроль порции (например, 80–100 г вареных зерен) и сочетание с белком/клетчаткой.
  • Раздражение ЖКТ при обострениях
    Кожица зерна и нерастворимая клетчатка способны усиливать боль, метеоризм и диарею при активном гастрите, язвенной болезни, панкреатите и СРК. Попкорн и консервированная кукуруза в эти периоды нежелательны.
  • Антипитательные факторы и контаминация
    Фитиновая кислота снижает усвоение железа и цинка, а ниацин в кукурузе частично связан (ниацитин), что уменьшает его биодоступность без щелочной обработки (никтамализации). Неправильное хранение зерна повышает риск микотоксинов (афлатоксины, фумонизины) - выбирайте проверенных производителей.

Кукуруза можно есть?

  • перед тренировкой
  • после тренировки
  • после аппендицита
  • при холецистите
  • при повышенной кислотности
  • при язве
  • при гастрите
  • при панкреатите
  • при отравлении
  • диабетикам
  • на завтрак
  • на ужин
  • на ночь
  • есть каждый день
  • детям до 14 лет
  • при похудении
  • при подагре
  • при молочнице
  • при грудном вскармливании

Рейтинг Кукуруза

Энергия
60%
Витамины
70%
Минералы
65%
Фитнес
50%

Пищевая ценность на 100 г.

Калорийность
86 ккал.
Белки
3.2 г.
Жиры
1.2 г.
Углеводы
18.7 г.
Клетчатка
2.7 г.
Вода
76 г.
Сахар
6.3 г.

Кукуруза — Белки / Жиры / Углеводы

Белки
3.2 г.
—
Жиры
1.2 г.
—
Углеводы
18.7 г.
—
Cоотношение жиров, белков
и углеводов:
3 : 1 : 19

Рассчитать свои нормы

Ваш пол
Возраст, лет
Рост, см.
Вес, кг.
Уровень активности
Показать результат

Кукуруза — лучшее время для еды

08:00 20:00
Завтрак
Обед
Полдник
Ужин

Кукуруза — для детей и пожилых людей

Начинать в
8 месяцев
Рекомендуется
для пожилых людей

Кукуруза — витамины и минералы

A
9 мг.
E
0.1 мг.
K
0.3 мг.
C
6.8 мг.
B1
0.2 мг.
B2
0.1 мг.
B3
1.7 мг.
B4
23 мг.
B5
0.7 мг.
B6
0.1 мг.
Ca
2 мг.
Fe
0.5 мг.
Mg
37 мг.
P
89 мг.
K
270 мг.
Na
15 мг.
Zn
0.45 мг.
Cu
0.054 мг.
Mn
0.163 мг.
Se
0.6 мг.

Кукуруза — Аллергичность

Низкий-средний
Минимальная
Средне-минемальная
Средняя вероятность
Частная вероятность
Аллергичная

Кукуруза для животных

  • Собаки
  • Кошки
  • Птицы
  • Ящерицы
  • Мыши и крысы
  • Хомяки и морские свинки
  • Кролики
  • Лошади

Полезные рецепты

Салат из кукурузы и авокадо

Освежающий салат с кукурузой, авокадо и сочными томатами, приправленный лаймовым соком и зеленью.

Подготовка: 15 мин Готовка: 0 мин Калорийность: 150 ккал

Ингредиенты

  • 2 кукурузы (вареные или консервированные)
  • 2 авокадо
  • 200 г черри томатов
  • 1 красный лук
  • 1 лайм
  • 30 г кинзы
  • 2 ст. ложки оливкового масла
  • Соль и перец по вкусу

Приготовление

  1. Очистите авокадо и нарежьте кубиками.
  2. Черри томаты разрежьте на половинки.
  3. Красный лук нарежьте тонкими кольцами.
  4. В миске смешайте кукурузу, авокадо, томаты и лук.
  5. Добавьте сок лайма, оливковое масло, соль и перец.
  6. Посыпьте нарезанной кинзой и аккуратно перемешайте.

Крем-суп из кукурузы

Нежный крем-суп из кукурузы с добавлением сливок и пряных трав, который согреет вас в прохладный день.

Подготовка: 10 мин Готовка: 20 мин Калорийность: 250 ккал

Ингредиенты

  • 4 кукурузы (или 400 г консервированной)
  • 1 луковица
  • 2 зубчика чеснока
  • 500 мл куриного бульона
  • 200 мл сливок 20%
  • 2 ст. ложки сливочного масла
  • Соль и перец по вкусу
  • Щепотка мускатного ореха
  • Зелень для подачи

Приготовление

  1. Лук и чеснок мелко нарежьте.
  2. В кастрюле растопите сливочное масло и обжарьте лук до прозрачности.
  3. Добавьте чеснок и обжаривайте еще минуту.
  4. Добавьте кукурузу и куриный бульон, доведите до кипения.
  5. Снимите с огня и измельчите суп в блендере до однородной массы.
  6. Влейте сливки, добавьте мускатный орех, соль и перец.
  7. Верните суп на огонь и доведите до кипения.
  8. Подавайте с зеленью.

Кукурузные оладьи

Пышные кукурузные оладьи с хрустящей корочкой, которые идеально подойдут на завтрак или перекус.

Подготовка: 10 мин Готовка: 15 мин Калорийность: 180 ккал

Ингредиенты

  • 2 кукурузы (или 200 г консервированной)
  • 100 г муки
  • 1 яйцо
  • 100 мл молока
  • 1 ч. ложка разрыхлителя
  • Соль по вкусу
  • Растительное масло для жарки

Приготовление

  1. Если используете свежую кукурузу, отварите и срежьте зерна.
  2. В миске смешайте муку, яйцо, молоко и разрыхлитель.
  3. Добавьте кукурузу и соль, хорошо перемешайте.
  4. На сковороде разогрейте растительное масло.
  5. Выкладывайте тесто ложкой и жарьте оладьи до золотистой корочки с обеих сторон.
  6. Подавайте горячими со сметаной или йогуртом.

Похожие продукты

Картофель Горчица Васаби Пастернак Редька Имбирь Хрен Тыква