teachПройти обучение personalЛичный кабинет

Голубика

Спелая голубика — плотные, упругие ягоды с сочной мякотью и лёгкой лесной кислинкой. Её приятно есть прямо из коробочки, добавлять к йогурту, каше или в выпечку — ягоды держат форму и не текут. Собираем на пике зрелости и быстро охлаждаем, чтобы сохранить аромат и естественную сладость. Отличный выбор для лёгкого перекуса и домашних десертов.

Голубика польза и вред

  • Антоцианы и сосудистая защита
    Пигменты (дельфинидин, малвидин) активируют eNOS и повышают биодоступность оксида азота, что поддерживает вазодилатацию и эластичность эндотелия. При регулярном приёме порций 100–200 г наблюдается умеренное снижение систолического давления и улучшение функции эндотелия.
  • Поддержка гликемического контроля
    Полифенолы голубики модулируют пути AMPK/PPARγ, повышая утилизацию глюкозы мышечной тканью и снижая постпрандиальную гипергликемию. Порция 100–150 г в составе белково-углеводного приёма пищи даёт низкую гликемическую нагрузку и подходит людям с ИР и преддиабетом.
  • Модуляция микробиоты и синтеза короткоцепочечных жирных кислот
    Клетчатка и полифенолы служат субстратом для бифидо- и лактобактерий, повышая продукцию бутирата и пропионата, что улучшает барьерную функцию кишечника и чувствительность к инсулину. Оптимально сочетать с йогуртом или кефиром.
  • Нейропротективный потенциал
    Флавоноиды повышают экспрессию BDNF и уменьшают окислительный стресс в гиппокампе. У пожилых регулярный приём ягод/экстракта ассоциирован с улучшением показателей рабочей памяти и скорости обработки информации.
  • Восстановление после нагрузок
    Антоцианы снижают маркеры мышечного повреждения (КФК) и субъективную болезненность после высокоинтенсивных тренировок благодаря подавлению избыточного ROS и провоспалительных цитокинов. 150–200 г ягод в сутки в дни вокруг соревнования - практичный объём.
  • Контроль массы тела
    Низкая калорийность (~57 ккал/100 г) при высоком содержании воды и клетчатки повышает насыщение без лишних калорий. В качестве десерта голубика помогает уменьшить тягу к сладкому, не провоцируя резкие скачки глюкозы.
  • Снижение окисления ЛПНП
    Полифенолы ингибируют пероксидацию липидов и улучшают профиль окислительного статуса плазмы, что потенциально снижает атерогенную активность окисленных ЛПНП.
  • Поддержка сетчатки и микроциркуляции
    Антоцианы улучшают реологию крови в капиллярах и могут ускорять восстановление чувствительности сетчатки после яркого света. Полезна при зрительной нагрузке в составе рациона с омега‑3 и лютеином.
  • Раздражение ЖКТ при гиперацидных состояниях
    Органические кислоты (яблочная, лимонная) и фруктоза могут усиливать изжогу и боль при ГЭРБ, гастрите с повышенной кислотностью и язвенной болезни в фазе обострения. Безопаснее употреблять после основной еды и избегать натощак.
  • Оксалаты и салицилаты
    Голубика повышает оксалатную нагрузку; при кальций‑оксалатном нефролитиазе стоит ограничивать порцию (например, до 100 г/сут) и сочетать с продуктами, богатыми кальцием. Природные салицилаты могут провоцировать симптомы у чувствительных (ринит, крапивница, бронхоспазм).

Голубика можно есть?

  • перед тренировкой
  • после тренировки
  • после аппендицита
  • при холецистите
  • при повышенной кислотности
  • при язве
  • при гастрите
  • при панкреатите
  • при отравлении
  • диабетикам
  • на завтрак
  • на ужин
  • на ночь
  • есть каждый день
  • детям до 14 лет
  • при похудении
  • при подагре
  • при молочнице
  • при грудном вскармливании

Рейтинг Голубика

Энергия
40%
Витамины
85%
Минералы
70%
Фитнес
90%

Пищевая ценность на 100 г.

Калорийность
57 ккал.
Белки
0.7 г.
Жиры
0.3 г.
Углеводы
14.5 г.
Клетчатка
2.4 г.
Вода
84.2 г.
Сахар
9.96 г.

Голубика — Белки / Жиры / Углеводы

Белки
0.7 г.
—
Жиры
0.3 г.
—
Углеводы
14.5 г.
—
Cоотношение жиров, белков
и углеводов:
1 : 0 : 21

Рассчитать свои нормы

Ваш пол
Возраст, лет
Рост, см.
Вес, кг.
Уровень активности
Показать результат

Голубика — лучшее время для еды

08:00 20:00
Завтрак
Обед
Полдник
Ужин

Голубика — для детей и пожилых людей

Начинать в
8 месяцев
Рекомендуется
для пожилых людей

Голубика — витамины и минералы

A
3 мг.
E
0.57 мг.
K
19.3 мг.
C
9.7 мг.
B1
0.037 мг.
B2
0.041 мг.
B3
0.418 мг.
B4
6 мг.
B5
0.124 мг.
B6
0.052 мг.
Ca
6 мг.
Fe
0.3 мг.
Mg
6 мг.
P
12 мг.
K
77 мг.
Na
1 мг.
Zn
0.2 мг.
Cu
0.1 мг.
Mn
0.336 мг.

Голубика — Аллергичность

Низкий-средний
Минимальная
Средне-минемальная
Средняя вероятность
Частная вероятность
Аллергичная

Голубика для животных

  • Собаки
  • Кошки
  • Птицы
  • Ящерицы
  • Мыши и крысы
  • Хомяки и морские свинки
  • Кролики
  • Лошади

Полезные рецепты

Салат с голубикой и шпинатом

Свежий и легкий салат с голубикой, шпинатом и орехами станет отличным дополнением к вашему обеду или ужину.

Подготовка: 10 мин Готовка: 0 мин Калорийность: 250 ккал

Ингредиенты

  • 100 г свежей голубики
  • 150 г свежего шпината
  • 50 г грецких орехов
  • 50 г феты
  • 2 ст.л. оливкового масла
  • 1 ст.л. бальзамического уксуса
  • Соль и перец по вкусу

Приготовление

  1. Вымойте и обсушите шпинат и голубику.
  2. Грецкие орехи слегка обжарьте на сковороде без масла.
  3. В большой миске смешайте шпинат, голубику и остывшие орехи.
  4. Добавьте фету, разломанную на небольшие кусочки.
  5. Заправьте салат оливковым маслом и бальзамическим уксусом.
  6. Посолите и поперчите по вкусу, тщательно перемешайте.

Голубичный чизкейк без выпечки

Нежный и кремовый чизкейк с голубикой, который не требует выпечки и станет идеальным десертом для любого случая.

Подготовка: 20 мин Готовка: 240 мин Калорийность: 350 ккал

Ингредиенты

  • 200 г печенья
  • 100 г сливочного масла
  • 400 г сливочного сыра
  • 100 г сахарной пудры
  • 1 ч.л. ванильного экстракта
  • 200 г свежей голубики
  • 10 г желатина
  • 50 мл воды

Приготовление

  1. Размелите печенье в крошку и смешайте с растопленным сливочным маслом.
  2. Выложите смесь в форму для выпечки, утрамбовывая, чтобы получилась основа.
  3. Растворите желатин в теплой воде согласно инструкции на упаковке.
  4. Взбейте сливочный сыр с сахарной пудрой и ванильным экстрактом до однородности.
  5. Добавьте желатин в сырную массу и хорошо перемешайте.
  6. Выложите массу на основу из печенья и разровняйте.
  7. Покройте чизкейк свежей голубикой и поставьте в холодильник на 4 часа для застывания.

Голубичный соус для мяса

Ароматный соус из голубики станет прекрасным дополнением к жареному мясу или птице, придавая блюду необычный вкус.

Подготовка: 5 мин Готовка: 15 мин Калорийность: 100 ккал

Ингредиенты

  • 200 г свежей голубики
  • 50 мл красного вина
  • 2 ст.л. меда
  • 1 ст.л. лимонного сока
  • 1/2 ч.л. молотого кориандра
  • Соль и перец по вкусу

Приготовление

  1. В небольшой кастрюле смешайте голубику, вино, мед и лимонный сок.
  2. Поставьте на средний огонь и доведите до кипения, помешивая.
  3. Уменьшите огонь и варите соус около 10 минут, пока он не загустеет.
  4. Добавьте молотый кориандр, соль и перец по вкусу.
  5. Снимите соус с огня и дайте ему немного остыть перед подачей.

Похожие продукты

Грейпфрут Вишня Айва Шиповник Мандарин Смородина Яблоко Слива