teachПройти обучение personalЛичный кабинет

Брокколи

Свежая брокколи с плотными, ярко‑зелёными соцветиями и сочными стеблями. Легко превращается в быстрый гарнир: обжарьте с чесноком, запеките с оливковым маслом или добавьте в крем‑суп. Короткая термообработка помогает сохранить естественный хруст и насыщенный вкус. Натуральный источник витаминов С и К, а также клетчатки.

Брокколи польза и вред

  • Сульфорафан и защита клеток
    Брокколи богата глюкорафанином - предшественником сульфорафана. Под действием мирозиназы (активируется при нарезке/жевании) сульфорафан запускает путь Nrf2 и повышает активность ферментов II фазы детоксикации (NQO1, GST), снижая окислительный стресс. Практика: мелко нарежьте и дайте постоять 30–40 минут перед лёгким приготовлением на пару 3–4 минуты.
  • Поддержка микробиоты и кишечного барьера
    Нерастворимая и растворимая клетчатка ферментируется микробиотой с образованием короткоцепочечных жирных кислот (бутирата, пропионата), которые питают колоноциты, уменьшают воспаление слизистой и улучшают моторику. Регулярные 150–200 г варёной брокколи нормализуют стул без слабительных.
  • Контроль гликемии при диабете и инсулинорезистентности
    Низкая энергетическая плотность и умеренный гликемический ответ в сочетании с клетчаткой замедляют всасывание глюкозы. Сульфорафан и хром из брокколи повышают чувствительность тканей к инсулину и улучшают постпрандиальную гликемию в составе белково-овощного приёма пищи.
  • Сердечно‑сосудистая поддержка
    Калий способствует снижению артериального давления, а полифенолы (кемпферол, кверцетин) и сульфорафан улучшают эндотелиальную функцию и снижают окисление ЛПНП. Включение брокколи 3–5 раз в неделю ассоциировано с лучшими липидными профилями.
  • Кости и коагуляция
    Витамин K1 активирует карбоксилирование остеокальцина, улучшая минерализацию костной ткани, а витамин C участвует в синтезе коллагена. У пожилых сочетание брокколи с источником кальция повышает эффективность ремоделирования кости.
  • Зрение и антиоксидантная защита сетчатки
    Лютеин и зеаксантин из брокколи накапливаются в макуле и фильтруют синий свет, снижая риск возрастной макулопатии. Жирная заправка (оливковое масло) усиливает их биодоступность.
  • Низкая калорийность и высокая насыщаемость
    Овощ даёт объём за счёт воды и клетчатки при 30–35 ккал на 100 г. Замена части гарнира брокколи уменьшает калорийность тарелки и спонтанно снижает суточный рацион при сохранении ощущения сытости.
  • Низкое содержание пуринов
    Брокколи содержит мало пуринов и может входить в рацион при подагре, не повышая уровень мочевой кислоты. Термическая обработка дополнительно снижает экстрактивные вещества.
  • Метеоризм и FODMAP‑нагрузка
    Фруктаны и раффиноза в брокколи могут вызывать вздутие при СРК/СИБР. Чаще реагируют стебли (выше FODMAP), чем соцветия. Решение: порция 70–100 г, приготовление на пару, избегать одновременного употребления с бобовыми.
  • Гoitрогенные соединения при дефиците йода
    Глюкозинолаты в избытке сырой брокколи могут угнетать органификацию йода в щитовидной железе. При нормальном потреблении йода и термообработке риск минимален; людям с гипотиреозом - отдавать предпочтение приготовленным соцветиям и контролировать порции.
  • Взаимодействие с варфарином
    Высокое содержание витамина K способно снижать МНО у пациентов на варфарине. Важно не исключать, а держать стабильное ежедневное потребление брокколи и корректировать дозу антикоагулянта под наблюдением врача.

Брокколи можно есть?

  • перед тренировкой
  • после тренировки
  • после аппендицита
  • при холецистите
  • при повышенной кислотности
  • при язве
  • при гастрите
  • при панкреатите
  • при отравлении
  • диабетикам
  • на завтрак
  • на ужин
  • на ночь
  • есть каждый день
  • детям до 14 лет
  • при похудении
  • при подагре
  • при молочнице
  • при грудном вскармливании

Рейтинг Брокколи

Энергия
30%
Витамины
90%
Минералы
85%
Фитнес
95%

Пищевая ценность на 100 г.

Калорийность
34 ккал.
Белки
2.8 г.
Жиры
0.4 г.
Углеводы
6.6 г.
Клетчатка
2.6 г.
Вода
89.3 г.
Сахар
1.7 г.

Брокколи — Белки / Жиры / Углеводы

Белки
2.8 г.
—
Жиры
0.4 г.
—
Углеводы
6.6 г.
—
Cоотношение жиров, белков
и углеводов:
3 : 0 : 7

Рассчитать свои нормы

Ваш пол
Возраст, лет
Рост, см.
Вес, кг.
Уровень активности
Показать результат

Брокколи — лучшее время для еды

08:00 20:00
Завтрак
Обед
Полдник
Ужин

Брокколи — для детей и пожилых людей

Начинать в
8 месяцев
Рекомендуется
для пожилых людей

Брокколи — витамины и минералы

A
31 мг.
E
0.78 мг.
K
101.6 мг.
C
89.2 мг.
B1
0.071 мг.
B2
0.117 мг.
B3
0.639 мг.
B4
18.7 мг.
B5
0.573 мг.
B6
0.175 мг.
Ca
47 мг.
Fe
0.73 мг.
Mg
21 мг.
P
66 мг.
K
316 мг.
Na
33 мг.
Zn
0.41 мг.
Cu
0.049 мг.
Mn
0.21 мг.
Se
2.5 мг.

Брокколи — Аллергичность

Низкий-средний
Минимальная
Средне-минемальная
Средняя вероятность
Частная вероятность
Аллергичная

Брокколи для животных

  • Собаки
  • Кошки
  • Птицы
  • Ящерицы
  • Мыши и крысы
  • Хомяки и морские свинки
  • Кролики
  • Лошади

Полезные рецепты

Салат с брокколи и грецкими орехами

Освежающий салат с брокколи, грецкими орехами и легкой заправкой из лимонного сока и оливкового масла.

Подготовка: 15 мин Готовка: 5 мин Калорийность: 150 ккал

Ингредиенты

  • 200 г брокколи
  • 50 г грецких орехов
  • 1 красное яблоко
  • 50 г изюма
  • 2 ст. л. лимонного сока
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • Соль по вкусу
  • Перец по вкусу

Приготовление

  1. Разделите брокколи на соцветия и бланшируйте в кипящей воде 3 минуты, затем охладите в холодной воде.
  2. Нарежьте яблоко тонкими ломтиками.
  3. Поджарьте грецкие орехи на сухой сковороде 2 минуты.
  4. Смешайте брокколи, яблоко, грецкие орехи и изюм в большой миске.
  5. Смешайте лимонный сок, оливковое масло, соль и перец в отдельной миске для заправки.
  6. Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте перед подачей.

Крем-суп из брокколи и картофеля

Нежный и сытный крем-суп с брокколи и картофелем, который согреет в холодный день.

Подготовка: 10 мин Готовка: 25 мин Калорийность: 180 ккал

Ингредиенты

  • 300 г брокколи
  • 2 картофелины
  • 1 луковица
  • 2 зубчика чеснока
  • 500 мл овощного бульона
  • 100 мл сливок 10%
  • Соль по вкусу
  • Перец по вкусу
  • 1 ст. л. оливкового масла

Приготовление

  1. Нарежьте лук и чеснок мелкими кубиками.
  2. Обжарьте лук и чеснок в оливковом масле до прозрачности.
  3. Добавьте нарезанный кубиками картофель и брокколи, залейте овощным бульоном.
  4. Варите на среднем огне 20 минут до мягкости овощей.
  5. Снимите с огня и измельчите суп блендером до однородной массы.
  6. Добавьте сливки, соль и перец, доведите до кипения и подавайте.

Запеканка с брокколи и сыром

Ароматная и аппетитная запеканка с брокколи и расплавленным сыром, идеальная для семейного ужина.

Подготовка: 15 мин Готовка: 30 мин Калорийность: 220 ккал

Ингредиенты

  • 400 г брокколи
  • 200 г сыра чеддер
  • 3 яйца
  • 200 мл молока
  • 50 г муки
  • 50 г сливочного масла
  • Соль по вкусу
  • Перец по вкусу
  • Мускатный орех по вкусу

Приготовление

  1. Разделите брокколи на соцветия и отварите 5 минут, затем слейте воду.
  2. Растопите сливочное масло в кастрюле, добавьте муку и обжаривайте 1 минуту.
  3. Постепенно влейте молоко, постоянно помешивая, до загустения.
  4. Снимите с огня, добавьте тертый сыр, соль, перец и мускатный орех.
  5. В отдельной миске взбейте яйца и добавьте к соусу.
  6. Выложите брокколи в форму для запекания, залейте соусом и запекайте при 180°C 30 минут до золотистой корочки.

Похожие продукты

Портулак Побеги лаконоса Укроп Топинамбур Шпинат свежий Эндивий Корень сельдерея Каркаде