teachПройти обучение personalЛичный кабинет

Жеруха

Жеруха — пряная зелень с ярким перечным оттенком и сочным хрустом. Освежает салаты и сэндвичи, хороша как акцент к рыбе, яйцам и тёплым овощам. Богата витаминами A, C и K; добавляйте в конце приготовления, чтобы сохранить вкус и текстуру. Храните в холодильнике и используйте в течение 3–4 дней.

Жеруха польза и вред

  • Высокая плотность витаминов K, A (бета‑каротин), C и фолата
    Филлохинон (витамин K1) служит кофактором γ-карбоксилирования остеокальцина и факторов коагуляции; бета‑каротин участвует в зрительной и эпителиальной функциях; витамин C поддерживает синтез коллагена и регенерацию антиоксидантов; фолат способствует реметилированию гомоцистеина.
  • Пищевые нитраты → оксид азота
    Нитраты из жерухи в слюне восстанавливаются до нитритов, далее в кислой среде желудка и тканях превращаются в NO. Это улучшает эндотелиальную функцию и микроциркуляцию, умеренно снижает артериальное давление и может повысить толерантность к физической нагрузке.
  • Глюкозинолаты и изотиоцианаты (PEITC)
    Фитохимикаты активируют путь Nrf2 и ферменты II фазы детоксикации (GST, NQO1), модулируют окислительный стресс и обладают антимикробной активностью. Это поддерживает барьерные функции слизистых и биотрансформацию ксенобиотиков.
  • Поддержка костной ткани и коагуляции
    Сочетание витамина K и кальция помогает оптимизировать минерализацию кости и снижать маркеры костной резорбции, одновременно обеспечивая адекватный синтез факторов свертывания.
  • Низкая энергетическая плотность и высокий объём
    Жеруха содержит много воды и пищевых волокон при минимальной калорийности, добавляет объём блюдам и помогает контролировать аппетит в гипокалорийных рационах.
  • Каротиноиды лютеин и зеаксантин для макулы
    Эти пигменты накапливаются в жёлтом пятне сетчатки, фильтруют синий свет и поддерживают антиоксидантную защиту фоторецепторов.
  • Калий и магний - поддержка нейромышечной функции
    Калий улучшает соотношение Na/K в рационе, а магний выступает кофактором для Na+/K+-АТФазы и многих ферментов энергетического обмена, способствуя нормальному мышечному тонусу и ритму.
  • Гликемическая нейтральность
    Практически не содержит усваиваемых углеводов, замедляет постпрандиальную гликемию при добавлении к углеводным блюдам за счёт объёма и клетчатки - удобный овощ для людей с инсулинорезистентностью и диабетом.
  • Гойтрогенный эффект при дефиците йода
    Сырые крестоцветные образуют тиоцианаты и гоитрин, которые могут тормозить натрий-йодидный симпортёр и пероксидазу щитовидной железы. У людей с гипотиреозом и низким поступлением йода предпочтительна умеренность и/или термическая обработка.
  • Витамин K и варфарин: риск колебаний МНО
    Высокое содержание витамина K способно снижать эффективность антагонистов витамина K. Важно поддерживать стабильное ежедневное потребление и согласовать рацион с врачом для корректировки дозировки.
  • Санитарные и нитратные риски у дикорастущей зелени
    Как водное растение, жеруха может аккумулировать нитраты и микроорганизмы/паразитов из загрязнённых водоёмов. Используйте культивированную продукцию, тщательно мойте и избегайте при острых заболеваниях ЖКТ; горчичные масла способны усиливать изжогу и боли при гастрите/язве.

Жеруха можно есть?

  • перед тренировкой
  • после тренировки
  • после аппендицита
  • при холецистите
  • при повышенной кислотности
  • при язве
  • при гастрите
  • при панкреатите
  • при отравлении
  • диабетикам
  • на завтрак
  • на ужин
  • на ночь
  • есть каждый день
  • детям до 14 лет
  • при похудении
  • при подагре
  • при молочнице
  • при грудном вскармливании

Рейтинг Жеруха

Энергия
20%
Витамины
85%
Минералы
75%
Фитнес
90%

Пищевая ценность на 100 г.

Калорийность
23 ккал.
Белки
2.3 г.
Жиры
0.1 г.
Углеводы
1.3 г.
Клетчатка
0.5 г.
Вода
95 г.
Сахар
0.2 г.

Жеруха — Белки / Жиры / Углеводы

Белки
2.3 г.
—
Жиры
0.1 г.
—
Углеводы
1.3 г.
—
Cоотношение жиров, белков
и углеводов:
17 : 1 : 6

Рассчитать свои нормы

Ваш пол
Возраст, лет
Рост, см.
Вес, кг.
Уровень активности
Показать результат

Жеруха — лучшее время для еды

08:00 20:00
Завтрак
Обед
Полдник
Ужин

Жеруха — для детей и пожилых людей

Начинать в
12 месяцев
Рекомендуется
для пожилых людей

Жеруха — витамины и минералы

A
160 мг.
E
1 мг.
K
250 мг.
C
43 мг.
B1
0.08 мг.
B2
0.12 мг.
B3
0.2 мг.
B5
0.31 мг.
B6
0.129 мг.
B9
9 мг.
Ca
81 мг.
Fe
1.3 мг.
Mg
38 мг.
P
76 мг.
K
606 мг.
Na
14 мг.
Zn
0.23 мг.
Cu
0.17 мг.
Mn
0.244 мг.
Se
0.9 мг.

Жеруха — Аллергичность

Низкий-средний
Минимальная
Средне-минемальная
Средняя вероятность
Частная вероятность
Аллергичная

Жеруха для животных

  • Собаки
  • Кошки
  • Птицы
  • Ящерицы
  • Мыши и крысы
  • Хомяки и морские свинки
  • Кролики
  • Лошади

Полезные рецепты

Салат с жерухой и авокадо

Свежий и легкий салат с нежным вкусом авокадо и пряной нотой жерухи, идеально подойдет для легкого обеда или ужина.

Подготовка: 10 мин Готовка: 0 мин Калорийность: 150 ккал

Ингредиенты

  • 100 г жерухи
  • 1 авокадо
  • 50 г черри-помидоров
  • 30 г красного лука
  • 10 мл оливкового масла
  • 5 мл лимонного сока
  • Соль и перец по вкусу

Приготовление

  1. Жеруху промыть и обсушить.
  2. Авокадо очистить и нарезать кубиками.
  3. Черри-помидоры разрезать пополам.
  4. Красный лук нарезать тонкими кольцами.
  5. Смешать все ингредиенты в салатнице.
  6. Заправить оливковым маслом, лимонным соком, посолить и поперчить по вкусу.
  7. Перемешать и подать к столу.

Теплый картофельный салат с жерухой

Сытный теплый салат с картофелем и жерухой, дополненный пикантным соусом, который согреет в прохладные дни.

Подготовка: 15 мин Готовка: 20 мин Калорийность: 250 ккал

Ингредиенты

  • 200 г жерухи
  • 400 г картофеля
  • 2 ст.л. оливкового масла
  • 1 ст.л. дижонской горчицы
  • 1 ст.л. яблочного уксуса
  • Соль и перец по вкусу

Приготовление

  1. Картофель очистить и нарезать кубиками.
  2. Отварить картофель в подсоленной воде до готовности, затем слить воду.
  3. Жеруху промыть и обсушить.
  4. В сковороде разогреть оливковое масло и слегка обжарить картофель до золотистой корочки.
  5. Смешать дижонскую горчицу и яблочный уксус, посолить и поперчить.
  6. Добавить жеруху и картофель в сковороду, залить соусом и аккуратно перемешать.
  7. Подавать теплым.

Омлет с жерухой и сыром фета

Питательный омлет с ароматной жерухой и мягким сыром фета - отличный вариант для завтрака или легкого ужина.

Подготовка: 5 мин Готовка: 10 мин Калорийность: 300 ккал

Ингредиенты

  • 50 г жерухи
  • 4 яйца
  • 50 г сыра фета
  • 1 ст.л. оливкового масла
  • Соль и перец по вкусу

Приготовление

  1. Яйца разбить в миску, посолить и поперчить, взбить венчиком.
  2. Жеруху промыть и обсушить.
  3. Сыр фета нарезать небольшими кубиками.
  4. На сковороде разогреть оливковое масло.
  5. Вылить взбитые яйца на сковороду и готовить на среднем огне, помешивая, до полуготовности.
  6. Добавить жеруху и сыр фета на одну половину омлета.
  7. Сложить омлет пополам и готовить еще 2-3 минуты до полной готовности.
  8. Подавать горячим.

Похожие продукты

Шпинат свежий Каперсы Петрушка Лемонграсс Капуста квашеная Ревень Салат зеленый Укроп