teachПройти обучение personalЛичный кабинет

Семга

Семга с нежным, маслянистым вкусом и плотной розовой мякотью — универсальная рыба для повседневных и праздничных блюд. Богата омега‑3 и белком, она остается сочной при запекании, на гриле или на сковороде. Идеально сочетается с лимоном, зеленью и легкими гарнирами, подчеркивая их вкус. Выберите стейки или филе — и вкусный ужин готов без лишних хлопот.

Семга польза и вред

  • Омега-3 (EPA и DHA) в терапевтических дозах
    Порция 120–150 г семги даёт около 1–2 г EPA+DHA - этого достаточно, чтобы снижать синтез провоспалительных эйкозаноидов, улучшать эндотелиальную функцию и уменьшать уровень триглицеридов. Образующиеся резолвины и протектины модулируют воспаление без иммуносупрессии.
  • Полноценный белок и лейциновый триггер
    20–22 г белка на 100 г и ~2–3 г лейцина на порцию 150–200 г - достаточный стимул для mTOR и мышечного протеосинтеза. Это ускоряет восстановление после нагрузок и помогает сохранять безжировую массу на дефиците калорий.
  • Витамин D для костно-мышечного здоровья
    Семга богата витамином D (примерно 10–20 мкг/100 г), что помогает нормализовать уровень ПТГ, улучшить абсорбцию кальция и снизить риск саркопении у пожилых.
  • В12, селен и йод - поддержка крови и щитовидной железы
    Витамин B12 участвует в метилировании и кроветворении; селен (в форме селеноцистеина) - кофактор глутатионпероксидазы; йод необходим для синтеза Т3/Т4. Комбинация поддерживает энергетический обмен и антиоксидантную защиту.
  • Кардиометаболическая защита
    Омега‑3 снижают уровень триглицеридов, улучшают профиль не‑ЛПВП, уменьшают жёсткость сосудов и обладают умеренным антиаритмическим эффектом за счёт влияния на ионные каналы кардиомиоцитов.
  • Поддержка зрения и когнитивных функций
    DHA - структурный липид фоторецепторов и синаптических мембран. Регулярное поступление связано с лучшей темновой адаптацией и нейропластичностью.
  • Удобна при диабете и ИР
    Практически нулевая углеводная нагрузка, высокое насыщение за счёт белка/жира и потенциальное повышение PYY/GLP‑1 после приёма пищи - это помогает контролировать аппетит и постпрандиальную гликемию.
  • Менее выраженная воспалительная реакция в суставах
    Смещение синтеза медиаторов от лейкотриена B4 (из арахидоновой кислоты) к резолвинам уменьшает отёк и болезненность при воспалительных артралгиях.
  • Аллергия на рыбный белок (парвальбумин)
    Перекрёстная реактивность с другими видами рыбы; термообработка не всегда разрушает эпитопы. Возможны крапивница, бронхоспазм, анафилаксия - при подтверждённой аллергии исключить полностью.
  • Паразиты, микробы и биогенные амины в сырой/слабосолёной семге
    Анизакиды, Listeria и накопление гистамина при нарушении холодовой цепи - реальный риск. Надёжная термообработка до готовности или промышленная шоковая заморозка критичны; домашнее слабосоление без глубокой заморозки небезопасно.
  • Жирная нагрузка и пурины - ограничения при ЖКТ‑патологии и подагре
    Высокая доля жира может провоцировать болевой синдром при холецистите и панкреатите; семга в этих состояниях допустима только в ремиссии, запечённая/отварная и малыми порциями. Содержит умеренное количество пуринов - при гиперурикемии и подагре возможны обострения.

Семга можно есть?

  • перед тренировкой
  • после тренировки
  • после аппендицита
  • при холецистите
  • при повышенной кислотности
  • при язве
  • при гастрите
  • при панкреатите
  • при отравлении
  • диабетикам
  • на завтрак
  • на ужин
  • на ночь
  • есть каждый день
  • детям до 14 лет
  • при похудении
  • при подагре
  • при молочнице
  • при грудном вскармливании

Рейтинг Семга

Энергия
85%
Витамины
75%
Минералы
80%
Фитнес
70%

Пищевая ценность на 100 г.

Калорийность
206 ккал.
Белки
20.4 г.
Жиры
13.4 г.
Вода
65 г.

Семга — Белки / Жиры / Углеводы

Белки
20.4 г.
—
Жиры
13.4 г.
—
Углеводы
0 г.
—
Cоотношение жиров, белков
и углеводов:
20 : 13 : 0

Рассчитать свои нормы

Ваш пол
Возраст, лет
Рост, см.
Вес, кг.
Уровень активности
Показать результат

Семга — лучшее время для еды

08:00 20:00
Завтрак
Обед
Полдник
Ужин

Семга — для детей и пожилых людей

Начинать в
10 месяцев
Рекомендуется
для пожилых людей

Семга — витамины и минералы

A
40 мг.
D
10 мг.
E
2.8 мг.
B1
0.23 мг.
B2
0.38 мг.
B3
8.5 мг.
B5
1.5 мг.
B6
0.98 мг.
B9
0.06 мг.
B12
3.2 мг.
Ca
9 мг.
Fe
0.8 мг.
Mg
27 мг.
P
255 мг.
K
363 мг.
Na
44 мг.
Zn
0.6 мг.
Cu
0.03 мг.
Mn
0.01 мг.
Se
36.5 мг.

Семга — Аллергичность

Низкий-средний
Минимальная
Средне-минемальная
Средняя вероятность
Частная вероятность
Аллергичная

Семга для животных

  • Собаки
  • Кошки
  • Птицы
  • Ящерицы
  • Мыши и крысы
  • Хомяки и морские свинки
  • Кролики
  • Лошади

Полезные рецепты

Салат с семгой и авокадо

Легкий и освежающий салат с семгой, авокадо и свежими овощами, идеально подходящий для легкого обеда.

Подготовка: 15 мин Готовка: 0 мин Калорийность: 320 ккал

Ингредиенты

  • 200 г семги
  • 1 авокадо
  • 100 г помидоров черри
  • 50 г рукколы
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1 столовая ложка лимонного сока
  • Соль и перец по вкусу

Приготовление

  1. Нарежьте семгу кубиками.
  2. Очистите и нарежьте авокадо кубиками.
  3. Помидоры черри разрежьте пополам.
  4. В большой миске смешайте семгу, авокадо, помидоры и рукколу.
  5. Добавьте оливковое масло и лимонный сок, затем перемешайте.
  6. Приправьте солью и перцем по вкусу и подавайте.

Запеченная семга с лимоном и укропом

Сочная запеченная семга с ароматом лимона и свежего укропа, идеально подходящая для ужина.

Подготовка: 10 мин Готовка: 20 мин Калорийность: 400 ккал

Ингредиенты

  • 300 г филе семги
  • 1 лимон
  • 2 столовые ложки свежего укропа
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • Соль и перец по вкусу

Приготовление

  1. Разогрейте духовку до 180°C.
  2. Положите филе семги на противень, выстеленный фольгой.
  3. Сбрызните семгу оливковым маслом.
  4. Нарежьте лимон кружочками и уложите на семгу.
  5. Посыпьте свежим укропом, солью и перцем.
  6. Запекайте в духовке 20 минут, пока семга не станет мягкой.

Семга на гриле с медово-горчичным соусом

Ароматная семга на гриле, покрытая сладким и острым медово-горчичным соусом, станет звездой вашего барбекю.

Подготовка: 15 мин Готовка: 10 мин Калорийность: 450 ккал

Ингредиенты

  • 500 г стейков семги
  • 2 столовые ложки меда
  • 2 столовые ложки дижонской горчицы
  • 1 столовая ложка соевого соуса
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • Соль и перец по вкусу

Приготовление

  1. Смешайте мед, дижонскую горчицу, соевый соус и оливковое масло в небольшой миске.
  2. Нагрейте гриль до средней температуры.
  3. Промажьте стейки семги медово-горчичным соусом с обеих сторон.
  4. Приправьте солью и перцем.
  5. Жарьте семгу на гриле по 5 минут с каждой стороны, пока она не станет золотистой и полностью приготовленной.
  6. Подавайте сразу, украсив оставшимся соусом.

Похожие продукты

Кета Сазан Хек Сом Тунец Моллюски Мольва Икра Треска